”LASTEN KANSSA ARKI ON KUIN CROSSFITIÄ” MARJA HINTIKKA: JUOKSUOHJELMAT X REUMAA SAIRASTAVA SUSANNA: ”TREENI TOI ILON TAKAISIN” LIIKUNTA SUOJAA STRESSILTÄ NYT SALILLE YKSI LAITE RIITTÄÄ JUOKSUSTARTTI, KYMPPI & PUOLIMARATON SAATKO LIIKAA SUOLAA? 6 X MAHTAVAT KALARUOAT ONKO URHEILUJUOMA SALAINEN ASEESI? 3 X J U O K S U O H J E L M A T 3/2019 3 / 2 19 8,90 € 101516_.indd 1 13.2.2019 13.57.28
Suomen suosituin puolimaraton helsinkicityrunningday.fi 10 000 juoksijaa 21,0975 km Uudistettu, tasaisempi reitti! samana päivänä juostaan: 101517_.indd 2 13.2.2019 10.00.27
Puma X Maybelline Super Stay Matte Ink -huulipuna, 11,90 e. Garnier Respons Nourishing Almond Milk Shampoo, 2,90 e. HENKILÖT 12 Kansimalli Marja Hintikka 36 Rakkaudesta lajiin 46 Juha Hulmi syö, kuten tiede suosittaa 58 Käännekohta 81 Tämän olen oppinut TREENI 14 Juoksija, pysähdy hetkeksi 16 Juosten kohti kesää 23 Muoti 30 Tartu taljaan 38 Opi toes to bar RUOKA 39 Kalakalenteri 40 Reseptit 50 Urheilujuomat 83 4 x pähkinä HYVÄ OLO 54 Hyvä paha suola 57 Äiti tietää 64 Katoaako stressi liikkumalla? 68 Thaimaan hyvän olon helmet 74 Mikä muhii jalkojen alla? JOKA NUMEROSSA 5 Toimitukselta 6 #? tjengi 8 Kuumat 53 Ruokapalsta 73 Tyylipalsta 79 Hyvä olo -palsta 80 Lukijakilpailu SISÄLLYS 16 68 40 Pian sinullakin on oma juoksuohjelma. Thaimaa tarjoaa huikeiden maisemien lisäksi joogaa ja hemmotteluhoitoja. Tee kalasta keitto, kulho tai pyörykät. KANNESSA Marja Hintikka KUVA Fabian Björk MEIKKI JA HIUKSET Maria Kiviaho / Toimisto makeup STAILAUS Polina Niemi Meikki: Puma x Maybelline Smudge Proof Mascara, Tattoo Brow Waterproof, sävy soft brown, Tattooliner Gel Pencil vedenkestävä silmänrajauskynä, sävy bold brown, Fit Me Matte + Poreless -meikkivoide, sävy 101 True Ivory, Fit Me Concealer -peitevoide, 08 Nude, CityBronzer -aurinkopuuteri, light warm, Instant Anti Age Eraser -peitevoide silmänalusille, Puma X Maybelline Matte Metallic Eye Duo Stick -luomiväri 03 Fair, Puma X Maybelline Super Stay Matte Ink -huulipuna, sävy 10 Epic. Hiukset: Garnier Respons Nourishing Almond Milk -sampoo, hoitoaine ja naamio, Fructis Style Volume Hiuskiinne, Fructis Style Big Volume XXL Muotovaahto. Vaatteet: urheiluliivi 19,99 e, Soc Rose Crop Top / Stadium, takaa solmittava toppi 29,90 e, Röhnisch Open Back Singlet, urheilutrikoot 69,90 e, Röhnisch Shiny Tights. t : 3 101518_.indd 3 13.2.2019 16.42.07
Jokainen VATSA ANSAITS OMAN YSTÄVÄN. FAZER VATSAYSTÄVÄ ISET* ON VATSA E LEMPEÄ LEIPÄPERHE. * LUE LIS : FAZER.FI/VATSAYSTAVA INEN T S! T S! OMAN YSTÄVÄN. OMAN YSTÄVÄN. SOP MYÖS FODMAPRUOKAVALI N 101520_.indd 4 13.2.2019 10.01.17
TAINA RISTO päätoimittaja TO I M I T US PÄÄTOIMITTAJA Taina Risto Jalkaprässi! Aah mikä ? ilis, kun rautaa nousee ja reisiä polttelee. TOIMITUSPÄÄLLIKKÖ Päivi Ekola Taistelen selkäongelmien kanssa, ja jalkaprässissä saan pidettyä selän oikessa asennossa. AD Veera Näsänen Tykkään penkkipunnertaa ulkopunttiksella. Samalla voi katsella maisemia. TOIMITUSSIHTEERI Miia Vähähyyppä TRX on huippu, sillä voi tehdä mitä vain. Lisäksi treenistä tulee vähän tavallista hauskempaa. DIGITUOTTAJA Jenna Viitanen Kaikki lämmittelylaitteet ovat vähän puuduttavia, mutta soudussa saa nopeasti lihakset lämpimiksi. Mikä on suosikkilaitteesi salilla? PÄ ÄTO I M IT TA JALTA TOIMITUSSIHTEERI (PERHEVAPAALLA) Johanna Lätti On tullut aika sanoa näkemiin, sillä siirryn toisen lehden päätoimittajaksi ja jätän viestikapulan hyviin käsiin seuraajalleni, nykyiselle toimituspäällikölle Päivi Ekolalle. Haikeaa? Kyllä, mutta onneksi vain vähän. Treenija hyvinvointilehden tekeminen ei nimittäin ole pelkkää työtä. Se on paljon enemmän, jokapäiväisiä valintoja ja tapa ajatella, ja niistä en aio luopua. Niinpä tänäänkin pakkasin uimapuvun mukaan, koska aion ehtiä puolen tunnin uinnilleni töiden jälkeen. Aamun ajatuksiini kuului myös viikonlopun liikuntahetkien suunnittelu. Jäinen keli romutti hiihtoaikeet, siispä valitsen kuntosalin ja pitkän kävelyn. Lasken myös päiviä juoksulenkkien aloittamiseen. En suunnitellut talvitaukoa, mutta kahdeksi kuukaudeksi se kuitenkin venyi. Toisaalta tiedän, että juoksuhimo löytyy aina uudelleen. Tämän lehden juoksujuttua tehdessämme koin jo tutun tunteen. Toivottavasti se ilis tavoittaa sinutkin Fitiä lukiessasi. Siihen me lehdentekijät pyrimme: innostamaan, tukemaan, viihdyttämään, jakamaan tietoa ja joskus myös potkimaan lempeästi persuksille. Tsemppiä ja hyvää oloa toivottaen, RAKKAUDESTA LAJIIN TEKSTIT Johanna Elomaa, Lauri Kalima, Maiju Karhunen, Jenni Kleemola, Else Lautala, Jenny BelitzHenriksson, Polina Niemi, Marissa Siivonen KUVAT Petri Blomqvist, Fabian Björk, Johanna Elomaa, Lauri Kalima, Else Lautala, Hanna Linnakko KUSTANTAJA Fokus Media Finland Oy JULKAISUJOHTAJA Laura Luoma KAUPALLINENJOHTAJA Jaana Lindvall-Harki LEVIKKIMYYNTI Riitta Elovaara PREPRESS Faktor Oy PAINOPAIKKA Kroonpress AS ASIAKASPALVELU Asiakaspalvelu@ fokusmedia.? tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Hinta matkapuhelinliittymästä 8,35 snt/puhelu + 17,17 snt/min ja lankapuhelinliittymästä 8,35 snt/ puhelu + 7,02 snt/min. Puhelut tallennetaan laadun varmista miseksi ja koulutus tarpeisiin. Aikakauslehtien liiton jäsenlehti ISSN 1798-1662 FOKUS MEDIA FINLAND OY Hämeentie 135 A, 00560 Helsinki ? t@fokusmedia.? PS Kun huhtikuun numero ilmestyy, kevät on jo pitkällä. Silloin hurahdamme pyöräilyyn ja eväsretkiin. Pysy mukana! t : 5 101519_.indd 5 18.2.2019 10.29.12
#FITJENGI INSTASSA Tägää kuvasi #? tlehti ja #? tjengi Luistelemaan! #talvi #luistelu #pulkkailu #? tjengi @kattilotsa Happy Sunday #sunday # tea #? tlehti #? owers #inspiration @petratoivonenn Oon aamun siivoillu kaappeja ja ollu tosi reippaana, joten nyt ansaittu lepohetki maailman parhaan lehden parissa @uusiparempielämä TÄTÄ MIELTÄ OLITTE NUMEROSTA 2/2019 Kiitos inspiraatiosta Luen jokaisen Fit-lehden kannesta kanteen enkä löydä lehdestä juttuja, joista en pitäisi, kaikki ovat kiinnostavaa ja inspiroivaa luettavaa. Olisi mielenkiintoista lukea todella pienellä budjetilla harrastamisesta esimerkiksi opiskelijan näkökulmasta. Tabut esiin! Ihanan energinen ja hyvän olon lukupaketti. Hyvä, että nostatte tabuja esille, kuten naisten alastomuus ja seksuaalisuus. Juttutoiveeni olisi kuukautisten poisjäänti – mitä haittaa siitä on? Ylikunto kiinnosti Maittavan maukkaat muonaohjeet maistuivat! Soppakattila lähti heti tulille, ja perussalaattikin sai uusia rehuja joukkoon. Lisäksi oli infomatiivista lukea ylikunnosta – tuo tila kun tuntuu leimaavan vaativaa yhteis kuntaamme, jossa kiire, suorittaminen ja tiukka ulkoinen olemus nähdään hyveinä. Lempeyttä itselle Kylmänä ja pimeänä talviaikana kaipaa lempeämpää suhtautumista itseensä ja elämään. Villasukkatreeni ja joogakoulu, sekä ihanat keitto reseptit motivoivat taas kohti terveellisempiä valintoja. Lehdet talteen Fit-lehti on kuukaudesta toiseen hyvä ja innostavia juttuja täynnä. Olen kerännyt vuosien lehdet talteen, myöhempiä lukuhetkiä varten. #FITJENGI Mistä hullaannuit, mikä ärsytti? Mistä haluaisit lukea? Kerro meille: fit.fi/kilpailu Helpotusta rintsikkaostoksille Erityiskiitos urheiluliivioppaasta ja siitä, että huomioitte myös meidät isorintaiset! t : 6 103959_.indd 6 13.2.2019 17.03.03
naistenkymppi.fi Hy stä tavoi eista t ta! M Ä N T Y M Ä E N K E N T T Ä 2 5 . 5 . 2 1 9 Väriä, musiikkia ja kuplivaa iloa! Virkistystä, kannustusta ja yllätyksiä. Citroën Naisten Kympin reitti on täynnä upeaa ohjelmaa! Voit kävellä tai juosta 10 kilometrin reitin omaan tahtiin, hyvällä mielellä ja ilman kilpailua. Ilmoittaudu mukaan! 101522_.indd 7 13.2.2019 10.02.23
P OIMINNAT • P OHDINNAT • AJANKOHTAISTA KUUMAT ” NÄYTTELIJÄ-OHJAAJA Emmy Rossum Olen oppinut, ettei alkoholi ole minulle hyväksi. Se ei rentouta, vaan päinvastoin saa minut ahdistuneeksi. Kassi mahduttaa tarpeelliset: vesi pullon, kengät ja treenivaatteet. R-Collection, 29 e. MONNA PURSIAINEN, bloggaaja, pt: ”Ennen saatoin ärsyyntyä valtavasti vaikka siitä, kun ihmisten terveydellä rahastetaan. Nyt olen päättänyt olla murehtimatta asioita, joilhin en voi itse vaikuttaa." NOORA RÄTY, jääkiekkoilija: ”Kilpirauhasen autoimmuunisairauden vuoksi olen joutunut luopumaan gluteenista ja maitotuotteista. Suoritus kyky ja energiataso paranivat paljon, kun aloitin tarkan ruokavalion vuosi sitten.” OLLI HERMAN, muusikko: "Luovuin punaisesta lihasta huomattuani vireystilanii nousseen, kun aloin käyttää enemmän kasviproteiineja. Kalaa, kananmunia ja joskus harvoin kanaa syön yhä." G A L L U P M I S T Ä O L E T L U O P U N U T V O I D A K S E S I PA R E M M I N ? t : 8 101523_.indd 8 18.2.2019 10.35.00
PÄIVI EKOLA PARISUHDETERAPIAA E lämäni tärkeitä parisuhteita yhdistää yksi asia. Yhdessä treenaaminen. Yhden kanssa yritettiin sovittaa eriparisia askeliamme juoksulenkeillä. Toisen kanssa pelattiin vastarakastuneina sulkapalloa, myöhemmin sulatettiin ruuhkavuosikiloja bodypump-tunneilla. Nykyinen kumppanini taipuu joogassa vieressäni asanoihin ja jakaa kanssani crosstraining-tunnin jälkeisen euforisen iliksen. Arjen keskellä on ajoittain vaikea löytää yhteistä aikaa, joten yhdessä liikkuminen on hyvä valinta. Sitä paitsi yhteiset treenit ovat parasta parisuhdeterapiaa. Kun näkee toisen vetävän tosissaan, arvostus kasvaa. Ja kun huomaa, kuinka kumppanin voimat alkavat loppua, pieni tsemppi, vaikka vain silmänisku tai vaivihkainen peukun nostaminen, auttaa kestämään viimeiset minuutit loppuun kunnialla. Yhteiset treenit pitävät myös rytmiä yllä. On paljon helpompi lähteä huonona päivänä treenaamaan yhdessä kuin yksin. Motivaatiota lähtemiseen voi lisätä sopimalla tre t suoraan salille. Ohareita ei tehdä. OTA K(N)O P P I Hymyä! Kun sarja alkaa salilla tuntua mahdottomalta, kokeile vetää hymy korviin ja sano itsellesi "pystyn tähän" (tai jotain muuta hupsua). Positiivinen viesti aivoille saattaa riittää vielä viimeiseen toistoon. Koko Hubara kertoo kehonkuvastaan maaliskuun Elle-lehdessä. ” VAIKKA ÄITIYS EI KORJANNUT SYÖMISHÄIRIÖTÄ, SE OLI SILTI ÄÄRETTÖMÄN POSITIIVINEN KOKEMUS. SAIN NÄHDÄ, MIHIN VARTALONI PYSTYI.” M I T Ä N Y T S A N A S E L I T Y S T I L I T Y S KUUMAT DOMS Delayed onset muscle soreness eli viivästynyt lihaskipu on sitä, kun kovan treenipäivän jälkeen reidet huutavat hoosiannaa, kun yrität nousta tuolista. Jäätävät DOMSit! KIVI KIINNOSTAA Sinullakin on varmaan kaveri, jolla on rauhoittava vaikutus tai kotihousut, joissa tulee rento ? ilis? Samoin toimivat kuulemma kivet: ruusukvartsi tuo lempeyttä ja tiikerinsilmä voimaa. Kaikkea ei ehkä kannata laskea kristallien varaan, mutta kukin saakoon energiaa sieltä, mistä sitä parhaiten irtoaa. LÄHDE KIVILLÄ PARANTAMISEN VOIMA (KARISTO) tiikerinsilmä voimaa. Kaikkea ei ehkä Täällä ei takkuja katsella. Tangle Teezer x Skinny Dip, 18,90 e. Aterinsetillä välttyy kertiksiltä. 12 e, anthropologie.com. t : 9 101523_.indd 9 18.2.2019 10.35.45
Periaatteessa hermosto ja lihakset tottuvat ohjelmaan noin kolmessa kuukaudessa Jos treeni junnaa paikoillaan eikä edistystä tapahdu, ohjelma kannattaa päivittää. Viimeistään silloin, jos treeni alkaa tuntua helpolta, mutta painojen tai toistojen lisääminen ei onnistu, on aika vaihtaa. Joskus ohjelman muokkaaminen riittää: monesta liikkeestä voi ottaa käyttöön haastavamman version, tai vanhaa ohjelmaa tehdä kiertoharjoituksena. Eli jokainen liike tehdään peräkkäin ja aloitetaan kierros taas alusta. Vaihtamiseen on myös monta psyykkistä syytä. Jos treeni ei tunnu järkevältä, se kyllästyttää tai motivaatio loppuu, vaihtelu tekee hyvää. Weela-laite on nyt ennakko tilattavana: igg.me/at/ weelahomegym. HYVIN HOKSATTU: UUDEN KUNTOLAITEINNOVAATION VASTUS SYNTYY SÄHKÖSTÄ, JOTEN SE ON PIENI JA HELPOSTI LIIKUTELTAVA. Kuinka usein saliohjelma pitää vaihtaa? N U P P I J U M P P A H Y V Ä K Y S Y M Y S HOIDA MIELTÄ Juoksulenkki on vaivaton ja lääkkeetön keino nostaa mielialaa. / Aikapula ei ole este. Jo 30 minuutin lenkki kohentaa mielialaa. / Täysillä ei tarvitse kirmata. Riittää, kun pysyy "pitää pystyä puhumaan" -vauhdissa. / Ympäristöllä on väliä. Luontoreitit rauhoittavat parhaiten, jos asut kaupungissa, valitse mahdollisimman maisemallinen reitti. / Juokse silloin, kun on aikaa. Aamulenkit tosin nostavat päivän vireen. / Yksin juokseminen rauhoittaa ajatukset, mutta jos on vaikea lähteä liikkeelle, pyydä kamu mukaan. LÄHDE SCOTT DOUGLAS: JUOKSU ON PARASTA TERAPIAA (MINERVA) JOSKUS OHJELMAN MUOKKAAMINEN RIITTÄÄ. KUUMAT SARA NEVALAINEN, personal trainer t : 10 101523_.indd 10 18.2.2019 10.37.55
IN ST AG RA M Kyllästyttääkö juostessa samat maisemat? Ota käyttöösi Claire Wyckoffin älyn väläys. Hän nimittäin muutti Nike+ juoksu äpin piirrustus lelukseen. Reiteistä piirtyy usein peniksen muotoisia. Vastaiskuna falloksille moni on innostunut juoksemaan kirkkovenematkoja. Jos genitaalit eivät inspiroi, voi motivaatiota hakea vaikkapa perussymboleista. Kuka haluaa juosta sydämen muotoisen matkan? INSTAGRAM @DICK_RUN_CLAIRE lmoittautumiset: naisten kymppi. fi ja helsinkicityrunningday.fi. Reebok x Victoria Beckham Bolton Sock. 299,95 e. ” Tähän on tultu. Olin töissä seitsemään, että pääsen huomenna aamusalille.” NAINEN INSTAGRAM STORYSSA Ilmoittautuminen kevään juoksutapahtumiin on alkanut, ja nyt alkaa valmistautuminen! Jos kympin tai puolikkaan raja on vielä rikkomatta, tsekkaa treeniohjeet sivulta 16 alkaen. Helsinki City Running Day 18.5. ja Citroën Naisten Kymppi 25.5. Helsingissä. K O O N N E E T PÄ IV I E K O LA , M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ . K U V A T F O TO LI A , IN S TA G R A M , M V P H O TO S , LE IJ O N A T. F I PENIS REITILLÄ K U U L T U A K U U K A U D E N T Y Y L I KUUMAT EI DIEETTIÄ -DIEETTI Nykyihmisille syöminen on vaikeaa – niin vaikeaa, että oma ruokavalio täytyy erikseen päättää ja nimetä, ja sen jälkeen syömisiä pitää jatkuvasti tarkkailla. Vastavoimiakin on: nyt ihmisiä kiinnostaa ajatus vapaasta syömisestä, jota ennalta määritetty ruokavalio ei rajoita. Tällä mullistavalla ajatuksella on nimikin: no-diet diet. Nilkkasukkakengät Viime vuosina monien lenkkarien reunaan ilmestynyt neulos on venähtänyt näissä kengissä puoleen sääreen. fit : 11 101523_.indd 11 18.2.2019 10.38.16
fit : 12 PÄIVI EKOLA kuvat HANNA LINNAKKO ja MARJA HINTIKKA Haluan elää 100-vuotiaaksi MARJA HINTIKKA, 40 • Juontaja, toimittaja • Juontaa yhdessä Vappu Pimiän kanssa Vappu ja Marja Live -talkshow'ta keskiviikkoisin klo 21 Avalla ja Mtv:llä. • Asuu Helsingissä • Perhe: mies Ile Uusivuori 38, 5ja 4-vuotiaat pojat sekä 2-vuotias tytär P OT R E T TI 101552_.indd 12 13.2.2019 10.21.14
fit : 13 40 vuotta täyttäminen tuntui hyvältä, sillä ikä on tuonut vain lisää varmuutta ja itsetuntemusta. Nykyisin olen tyytyväisempi itseeni kuin nuorempana. Tämä on onnellista aikaa, sillä olen jo saavuttanut monia asioita ja tiedän, mitä vielä haluan saavuttaa. Elämässäni vallitsee rauha. Synnytys on voimallinen kokemus. En ollut aikaisemmin tietoinen supervoimistani, mutta nyt tiedän pystyväni suoriutumaan kovista paikoista ja voin luottaa kehooni. Koen, että synnytyksen kokeminen on ollut lahja. Se on nostanut itsetuntoani, enkä enää pelkää mitään. Lapsiperhearki on hyvin fyysistä. Kolmen pienen lapsen roudaaminen päivähoidosta kotiin on urheilusuoritus. Ei tarvitse mennä crossfit-salille. Lasten kautta olen ymmärtänyt, kuinka tärkeää minun hyvinvointini on. Oma oloni heijastuu lapsiini, joten yritän pitää kokonaisvaltaisesti hyvinvoinnistani huolta entistäkin enemmän. Tanssii tähtien kanssa -ohjelmaan osallistuminen oli maagista. Se oli kova rutistus, mutta suorastaan tunsin, kuinka kehoni alkoi voimistua raskauksieni jälkeen. Kehoni on ollut koetuksella, sillä sain kolme lasta neljässä vuodessa. Kun aloitin tanssitreenit, minulla oli vielä vatsalihaksen erkaumaa. Kolmen viikon jälkeen core-kannatus alkoi toimia. Tanssi vei mukanaan, ja nykyisin pyrin tanssimaan kaksi kertaa viikossa. Siitä tulee ihana olo, kun keho aukeaa. Sitä paitsi musiikin tahdissa liikkuminen on parasta liikuntaa aivoille. Juontaja Marja Hintikka vaalii hyvinvointiaan tanssimalla, pulahtamalla avantoon ja tietoisella rauhoittumisella. ” KEHOSSANI SAA NÄKYÄ ELETTY ELÄMÄ.” Urheilen , sillä haluan elää 100-vuotiaaksi, en siksi, että haluaisin näyttää hyvältä. Haluan nähdä lasten aikuistuvan ja toivon näkeväni myös lastenlapseni. Unelmani on, että viikkooni kuuluisi tosi paljon tanssia, juoksua, kahvakuula treenejä ja pilatesta. Vaatii kuitenkin paljon järjestelyä, että pääsen treenaamaan, joten juuri nyt se ei ole mahdollista. Ulkonäkö on keskeinen osa työtäni, mutta en anna sen määrittää tekemisiäni. Kehossani saa näkyä eletty elämä. Rypyt ovat kauniita. Uskon, että sisäinen hyvä olo heijastuu ulos. Niinpä yritän syödä mahdollisimman puhtaasti. Uskon Manuka-hunajan terveysvaikutuksiin. Lisäksi hoidan suolistoani probiooteilla ja nappaa päivittäin purkista C-vitamiinia. Ruokaan minulla on mutkaton suhtautuminen. Sain lapsuudesta hyvät eväät, sillä meillä ei koskaan laskettu kaloreita, eikä äiti ollut laihdutuskuureilla tai arvostellut meidän ulkonäköämme. Kotona syötiin monipuolisesti perusarkiruokia ja noudatettiin selkeää ruokarytmiä. Samoin toimin nyt omien lasteni kanssa. Työni on aika hektistä, joten vastapainoksi pyrin tekemään asioita, jotka hidastavat vauhtia. Vietämme aikaa mökillä ja teen mielelläni ruokaa. Rauhoittuminen ei ole aina helppoa, kun heti herättyäni alkaa härdelli. Rauhalle on raivattava aikaa päivittäin. Kun talo iltaisin hiljenee, voin hetken hengähtää. Teen ujjayi-hengitysharjoituksia, nautin kamomillateetä ja kiitän mielessäni kuluneesta päivästä. Kehon ja mielen rauhoittaminen on tärkeä elämäntaito ja olen opettanut hengitysharjoituksia lapsillekin. Avantoon jäävät huolet ja murheet. Pulahdus on kuin ctrlalt-del-painallus mielelle, sillä kylmässä vedessä ei voi olla häiritseviä ajatuksia. Pyrin käymään avannossa kerran viikossa. Lempipaikkani on Kuusijärven ulkoilualueella sijaitseva avanto. Käyn siellä usein päivällä, jolloin paikka on rauhallinen ja saan rauhassa saunoa ja levähtää. ”Lapset ovat tuoneet elämääni tasapainoa. Kun rakentaa hyvää elämää muille, löytää itsensä.” Huolet ja murheet katovat jäiseen veteen. Kahdenkeskeisen ajan järjestäminen kannattaa, vaikka sumplimista se vaatiikin. P U U V IL LA H U P PA R I P U M A F E E L IT C O V E R U P. 101552_.indd 13 13.2.2019 10.21.21
JUOKSIJA, PYSÄHDY HETKEKSI KOTIT R EEN I KEVÄTAURINGOSSA LENKKEILY ON IHANAA, MUTTA KEHO KAIPAA MYÖS PALAUTTAVAA HARJOITTELUA. TÄSSÄ VIISI SIMPPELIÄ LIIKETTÄ, JOILLA JUOKSU KULKEE MYÖS JATKOSSA. MARISSA SIIVONEN kuvat FABIAN BJÖRK 1. Lonkankoukistaja sivutaivutuksella Tuo toinen polvi lattiaan ja astu toinen jalka pitkälle eteen niin, että polvi ja nilkka ovat päällekkäin. Nosta takimmaisen jalan puoleinen käsi ilmaan ja vie kylkiluita kohti kattoa. Sivutaivutus tehostaa lonkan koukistajan venytystä. Varo, ettei tuntuma siirry siis kylkeen. Liikettä voi keventää jättämällä sivu taivutuksen pois. Tällä liikkeellä juoksuaskel pitenee ja ryhti paranee. 2. Pakarasolmu Käy selinmakuulle ja tuo toinen jalka koukussa lattiaan. Vie toisen jalan nilkka vastakkaisen reiden päälle. Koukista nilkka ja työnnä polvea poispäin itsestäsi. Kippaa koko paketti vartalon sivulle niin, että päällimmäisen jalan jalka pohja tulee lattiaan. Pidä hartiat lattiassa ja rinta auki. Voit keventää venytystä jättämällä kippauksen pois. Pakaroiden lisäksi nyt venyy myös piriformis, jonka tehtävänä on vakauttaa lonkkaniveltä. JUOKSIJA, PYSÄHDY HETKEKSI t : 14 101526_.indd 14 13.2.2019 10.30.21
5. IT-kalvon avaus Astu oikea jalka vasemman taakse. Nosta oikea käsi ilmaan ja työnnä lantio pitkälle oikealle. Pidä hartiat rentoina. Jos tuntuma on vain kyljessä, työnnä lantio pidemmälle sivulle, jotta saat venytyksen myös lonkan ulkosivuun ja reiden ulkosyrjään. Toista molemmille puolille. Kehon sivulla kulkevan lihaskalvon kiristyminen voi aiheuttaa juoksijan polveksi kutsutun vaivan. TEE NÄIN Lämmittele kevyesti ennen venyttelyä. Pysy venytyksissä vähintään 10 rauhallisen hengityksen ajan. Lepo päivien kehonhuoltotuokioissa venytyksissä voi oleilla jopa minuutinkin. Tee kaikki liikkeet kummallekin puolelle. Venytykset saavat tuntua napakoilta, mutta varsinaista kipua ei kuulu tuntua. Kuuntele kehoasi, anna hengityksen kulkea vapaasti ja nauti asennoista. 3. Pohje ja akillesjänne Tuo vasen sääri ja oikea jalkapohja lattiaan. Etsi jalkapohjalle sellainen paikka, jossa pystyt pitämään koko jalkapohjan lattiassa. Vie kehonpainoa varovasti oikean reiden päälle, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa ja akillesjänteessä. Akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne – siitä kannattaa pitää huolta. 4. Kulmanoja Käy nelinkontin. Paina kämmenet lattiaan ja nosta polvet ilmaan, jolloin lantio nousee kohti kattoa. Suorista selkä ja aktivoi kevyesti vatsalihaksia kääntämällä lantiota kevyesti eteen. Työnnä käsillä lattiaa poispäin ja askella kantapäitä vuorotellen kohti lattiaa. Voit pitää polvet koko ajan koukussa, jos venytys tuntuu turhan voimakkaalta suorin jaloin. Jos aikaa ei ole paljon, mutta lihakset kiristävät lenkin jälkeen, tee edes kulmanoja, sillä se avaa koko takaketjua tehokkaasti. U R H E IL U LI IV IT E N E R G E T IC S G IG I II / IN T E R S P O R T, U R H E IL U TO P P I E N E R G E T IC S G A D Y 3 / IN T E R S P O R T. U R H E IL U T R IK O O T R Ö H N IS C H V IN YA S A T IG H T S . JU O K S U LE N K K A R IT A D ID A S E D G E B O U N C E . U R H E IL U S U K A T S O C IN V IS IB LE S O C K / S TA D IU M . JO O G A M A T TO C A S A LL Y O G A M A T C U S H / S TA D IU M . t : 15 101526_.indd 15 13.2.2019 10.30.36
JUOSTEN KOHTI KESÄÄ JENNY BELITZ-HENRIKSSON kuvat FOTOLIA OLI TAVOITTEENASI MUUTTUA KÄVELIJÄSTÄ JUOKSIJAKSI, SELÄTTÄÄ KYMPPI TAI KIPAISTA PUOLI MARATON, TÄMÄ JUTTU ON SINULLE. KOLMESSA KUUKAUDESSA OLET TAVOITTEESSASI. J uoksu on edullinen ja helppo kuntoilumuoto ? lenkki onnistuu missä vain ja silloin, kun sinulle parhaiten sopii. Pääntyhjennyslenkit ovat mitä parasta stressin lievitystä. Silloin riittää, kun vain lähtee liikkeelle. Niille, jotka kaipaavat haasteita, juokseminen on mitä parhain harrastus; aina löytyy lisää tavoiteltavaa. Kokosimme kolme tavoitteellista ohjelmaa, joiden avulla lisäät kilometrejä lenkkiisi. Noudata valitsemaasi ohjelmaa kuusi viikkoa, jonka jälkeen pidä kevyempi harjoitteluviikko. Jätä kevyellä viikolla 1?3 treeniä pois tai lyhennä harjoitusten pituutta. Jos kuusi viikkotreeniä on liikaa, tee kolme. Liiku oman kunnon ja elämäntilanteen mukaan. Älä ahnehdi liikaa. Kevyemmän viikon jälkeen anna keholle uutta haastetta lisäämällä juoksuosuuksien pituutta 5?10 minuuttia tai lisäämällä niistä joidenkin tehoa koventamalla hieman vauhtia. Sen jälkeen jatka hieman kovennetulla ohjelmalla kuusi viikkoa. Pidä sitten jälleen kevyt viikko. Vaihtele ja tee erilaisia treenejä, jotta keho ja mieli saavat uusia ärsykkeitä ja haasteita. Pidä myös muita lajeja mukana. fit : 16 101527_.indd 16 13.2.2019 10.38.53
Kävelijästä juoksijaksi Aloittelijan juoksuharrastus lopahtaa usein heti alkuunsa, koska juostaan liian kovaa ja liian kovilla sykkeillä. Ei ihme, että juoksu tuntuu kauhealta rääkiltä. Hyvä apu keskisykkeen pitämisessä peruskestävyysalueella juoksulenkillä on se, että vuorottelee juoksua ja kävelyä eli tekee niin kutsuttua Waldniel-harjoitusta. Silloin myös juoksutekniikka pysyy parempana, koska keho ei väsähdä. Waldnielia voi varioida oman kunnon ja fiiliksen mukaan. Jos ei ole juossut aikaan, voi aloittaa sillä, että juoksee yhden lyhtytolpan välin, kävelee seuraavan ja jatkaa näin vuorotellen. Tai juoksee kaksi USKALLA KÄVELLÄ JA PARANNA ENSIN PERUSKUNTOA. • Sykealueet vaihtelevat yksilöllisesti, mutta pää sääntö on, että perus kestävyyssykealue on noin 55?70 prosenttia maksi misykkeistä, vauhtikestä vyysalue on noin 70?90 prosenttia maksimista ja maksimaalinen sykealue on siitä ylöspäin. • Oman viitteellisen maksimi sykkeen saat, kun lasket 220–oma ikä. • Peruskestävyys alueella luot pohjaa kovemmille vauhdeille ja intensiteeteil le sekä rakennat perus kuntoa. Tämä on tärkeää: suurimman osan viikon har joittelusta tulisi tapahtua peruskestävyysalueella, eli kevyesti ja rauhassa. • Vauhtikestävyystreeni pa rantaa erityisesti hengi tys ja verenkierto elimistön kuntoa ja opettaa kehoa sie tämään kovempia treenejä ja maitohappoja. Kuntoilija liikkuu pääosin noilla syke alueilla. • Maksimisyketreenejä voi tehdä silloin tällöin lyhyis sä pätkissä, mutta perus tan rakentaminen ensin on tärkeää. • Henkilökohtaiset syke alueet voi selvittää tarkemmin lak taattitestillä, mutta perus kuntoilijalle riittää, että ymmärtää sykealueiden eron ja erityisesti sen, miltä kullakin sykealueella liikku minen tuntuu. • Kun olet laskenut omat viit teelliset sykealueesi, urhei lukello onkin tässä tärkeä seuralainen. Se auttaa eri tyisesti alussa liikkumaan oi keilla sykealueilla ja vahtii, ettet painele liian kovaa. YMMÄRRÄ SYKEALUEET lyhtytolpan väliä, kävelee yhden. Voit myös juosta minuutin, kävellä kaksi minuuttia, tai juosta kaksi minuuttia ja kävellä minuutin. Kun juoksu alkaa sujua, voi juosta esimerkiksi 10 minuuttia ja kävellä 3 minuuttia, ja toistaa tätä. Sopiva aloittelijan lenkin kesto on 30?60 minuuttia kävelyä ja juoksua yhdistellen, mutta 15 minuuttia on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on se, ettet vedä itseäsi Waldniel-lenkkien juoksuosuuksilla henkihieveriin, vaan juokset ne maltilla, riittävän matalilla sykkeillä. Näin kunto alkaa kasvaa. Lihaskuntotreeni on tärkeää myös aloittelevalle juoksijalle. Erityisesti keskikehon syvien lihasten ja pakaran alueen harjoitteluun on syytä panostaa, jotta on voimaa kannatella kehoa hyvässä juoksuasennossa. Muuten aloitteleva juoksija ei tarvitsekaan kuin omaan jalkaan sopivat, kunnolliset juoksukengät. Kaverin vanhoja ei kannata lainata, sillä kengät muotoutuvat käyttäjänsä mukaan. Urheilukellosta on hyötyä, sillä aloittelija harvoin osaa arvioida sykealueita hengästymisen tasosta. Kello toppuuttelee, jos tulee juostua liian kovaa, eikä motivaatio lopu ainakaan siksi, että treeni tuntuu kamalalta liian kovan intensiteetin vuoksi. fit : 18 101527_.indd 18 13.2.2019 10.39.04
OHJELMA ALOITTELIJALLE 3?5 treeniä viikossa ma: 60 minuutin jooga, pilates, venyttely, niskaselkä-jumppa tai muu kehonhuoltotreeni. ti: 30?45 minuutin peruskestävyyssykealueella tehty Waldniel-harjoitus, jossa yhdistät kävelyä ja hölkkää kuntotasosi mukaisesti. ke: Lepo. to: Kevyt peruskestävyys eli Waldniel-lenkki 30 minuuttia + 30 minuutin kotijumppa tai lihas kuntotreeni salilla. pe: 35 minuutin intervalliharjoitus musiikin tai fiiliksen mukaan. Kävele aluksi 10 minuuttia reippaasti. Juokse sitten 15 minuutin ajan eri mittaisia ja eri tehoisia pätkiä vaihtelevassa maastossa myös niin, että hengästyt kovempaa. Välillä palauttelet kävellen, jolloin hengitys selkeästi tasaantuu. Jäähdyttele lopuksi 10 minuuttia kävellen. la: Lepo. su: Kevyt, pitkä lenkki 75?90 minuuttia reippaasti kävellen tai sauvakävellen. Kymppi rikki juosten Kympille tähtäävän juoksijan kompastuskivenä on usein, että tulee vedettyä samaa lenkkiä samalla vauhdilla. Tällöin kehitys tyssää jossain vaiheessa. Kannattaakin vaihdella juoksuvauhteja ja juosta erilaisissa maastoissa: asvaltilla, hiekkaja sorateillä, pururadalla ja poluilla. Suurin osa harjoittelusta saa olla rauhallista matalilla sykkeillä tehtävää peruskestävyysharjoittelua. Se luo pohjaa myöhemmille kovemmille treeneille ja pidemmille juoksumatkoille. Silti on hyvä totuttaa kehoa myös vauhtikestävyysharjoitteluun. VAIHTELE REITTEJÄ JA JUOKSUMAASTOA. fit : 19 101527_.indd 19 13.2.2019 10.39.11
Lisäksi pari kertaa kuussa voi hyvin tehdä myös maksimisykealuetta hipovia lyhyitä ja todella kovia treenejä. Tekniikkaan on hyvä satsata. Palkkaa valmentaja pariksi tunniksi, kysy neuvoa juoksevalta kollegalta tai katso treenivideoita YouTubesta ja Instagramista. Lisämotivaatiota ja hyviä tekniikkavinkkejä voit saada juoksukoulusta. Muiden juoksijoiden energia usein motivoi treenaamaan. Lisäksi huonon lenkin jälkeen vertaistuki on tarpeellista ja kertoo, ettei juokseminen aina ole helppoa eikä jokainen lenkki tunnu hyvältä. Paljon kuntoilevan ei kannata potea hiilihydraattikammoa. Moni aktiiviliikkuja huolehtii proteiinin saannista, mutta jättää laadukkaat hiilihydraatit syömättä. Ruokavaliossa on hyvä olla täysjyväleipää, -pastaa tai -puuroa, sokeroimattomia maitotuotteita ja hedelmiä. Jos ei malta syödä tarpeeksi, saattaa energia erityisesti pitkien harjoitusten aikana loppua. Myös palautuminen voi hidastua. Varsinkin pitkien harjoitusten jälkeen pitäisi energiavarastot saada nopeasti täytettyä. Vetämätön olo pitkien treenien aikana ja jälkeen voi myös johtua hiilarien puutteesta. Toisille palautusjuoma toimii palkintona treenistä. Hyviä, palautumista nopeuttavia vaihtoehtoja löytyy kuitenkin tavallisesta ruoastakin. Jos käyttää maitotuotteita, lenkin jälkeen voi juoda lasin maitoa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Lisukkeeksi sopii banaani tai täysjyväleipä juustoja leikkeleviipaleella ja kasviksilla. Myös rahka ja pari hedelmää tai smoothie marjoilla toimivat. SYÖ RIITTÄVÄSTI OHJELMA 10 KM 6 treeniä viikossa ma: Peruskestävyyslenkki 45 minuuttia + 15 minuutin lihaskunto. ti: 30 minuutin peruskestävyyslenkki + 5?10 x 2 minuutin vedot vauhtikestävyysalueella minuutin levolla. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko. ke: Kehonhuolto 30?60 minuuttia. to: Peruskestävyysalueella tehty lenkki 45 minuuttia + 5?10 x 10?15 sekunnin mäkivedot jyrkkään mäkeen. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko. pe: Lepo. la: 60 minuutin lihaskuntotreeni koko keho su: Pitkä peruskuntolenkki Waldniel-taktiikalla, 90 minuuttia. fit : 20 101527_.indd 20 13.2.2019 10.39.25
Tavoitteena puolimaraton Puolimaratonille tähtäävän on hyvä kartoittaa lähtötilanne ja miettiä, puuttuuko itseltä ehkä lihaskuntoa, kestävyyttä vai onko palautumisessa pulmia. Useimpien paljon juosseiden ongelmana on puutteellinen peruskestävyys. Se ei tarkoita, että olisi rapakunnossa, vaan on ehkä tottunut treenaamaan jatkuvasti kovaa vauhtikestävyystasolla. Puolimaraton vaatii peruskestävyyspohjaa, jotta sen juokseminen tuntuu mukavalta. Vain noudatettu treeniohjelma tuottaa tulosta, joka motivoi lisää. Jotta keho tottuu juoksuun ja siinä tapahtuvaan iskutukseen, on juostava riittävästi. Toki muut lajit tukevat harjoittelua ja parantavat kuntoa, mutta esimerkiksi pyöräily ei auta juoksun iskutukseen tottumisessa. Monipuolisuus on valttia. Vaikka suuri osa puolimaralle harjoittelevan treeneistäkin tapahtuu peruskestävyysalueella, muista treenata myös intervalleja, mäkitreeniä ja esimerkiksi puolen kilometrin tai kilometrin vetoja. HUOLLA KROPPAA Kehonhuolto on osa juoksuharjoittelua ja se kannattaa aloittaa heti, eikä vasta sitten, kun tulee rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Jooga on oivallista juoksuharjoittelun oheen sopivaa kehonhuoltoa. Myös säännöllinen venyttely, hieronta ja putkirullailu ovat juoksijan arkea. OHJELMA PUOLIMARATON 6 treeniä viikossa ma: Progressiivinen lenkki 60?75 minuuttia. Sykealueen nosto vartin välein, aloita reippaalla kävelyllä: 100, 120, 140, 160. ti: Peruskestävyyslenkki 45?60 minuuttia + 15 minuutin lihaskunto. ke: 60 minuutin lihaskuntotreeni koko keholle. to: Venyttely, pilates, jooga tai muu kehonhuoltotunti. pe: 3?9 x 6 minuutin vedot vauhtikestävyysalueella, 2 minuutin kävelypalautus. Aloita kolmella, lisää veto per viikko. la: Waldniel-lenkki perus kestävyyalueella, 90?120 minuuttia. su: Lepo. JUOKSE SÄÄNNÖLLI SESTI JA INTENSITEETTIÄ VAIHDELLEN. ENTÄ KENGÄT? Fitissä 4/19 kerrotaan, kuinka valitaan oikeanlaiset juoksulenkkarit. fit : 21 101527_.indd 21 13.2.2019 10.39.41
sh op at es pr it. co m 99605_.indd 22 13.2.2019 10.43.49
Antaud u kevään korvilla juoksun vietävä ksi ja suunta a askelee si lenkkip olulle. Instagr amin kuumim mat juoksuv aikutta jat näyttäv ät suunna n. JUOKSUH UUMAA Tyyli POLINA NIEMI kuvat VALMISTAJAT fit : 23 T Y Y LI 103595_.indd 23 18.2.2019 11.10.11
ROBIN ARZON @ROBINNYC JUOKSEE NEW YORKIN ASFALTTI KUJILLA GRAAFISISSA JUOKSUKAMOISSA. KATU-USKOTTAVAN NAISEN JUOKSUTYYLISSÄ ON SÄRMÄÄ JA ASENNETTA. fit : 24 103595_.indd 24 18.2.2019 11.10.22
1. Päheä verkkatakki. Umbro Brandi Track Jacket, 59 e. 2. Treenirintsikoissa on säädettävät, liukumattomat olkaimet, jotka eivät lörpsähdä kesken juoksun. Shock Absorber Fly Bra, 69,90 e. 3. Selena Gomezin Pumalle suunnittelemassa lippalakissa on keinonahkayksityiskohdat. Selena Gomez x Puma, 35 e. 4. Mustavalkokuvio muistuttaa seinägraffitia. Röhnisch Flattering AOP Tights, 59,90 e. 5. Kropattu treenitoppi paljastaa juoksijan keskivartalon. Björn Borg Stefani Soft Top, 49,95 e. 6. Kuparinvärinen metallipulloklassikko vetää 0,75 litraa vettä. Sigg Original Copper, 33 e. 7. Sykevyö kommunikoi Suunnon älykellon kanssa ja monitoroi juoksusykettäsi. Suunto, 50 e. 8. Juoksukenkätestien moninkertainen voittaja vaimentaa pehmeästi. Paljon juoksevalle! Saucony Triumph ISO 4, 189 e. 9. Älykello seuraa ja tallentaa juoksulenkin speksit. Suunto Spartan Trainer, 329 e. T Y Y LI 1 2 4 5 6 9 8 3 7 t : 25 103595_.indd 25 18.2.2019 11.10.47
KAINALOOTSIKKO Automaattinen kursivointi Kainalotekstissä: e, aföiog ag efg sdfgaldfg uoaghdf. Kaikki: e, ja pisteen välissä kursivoidaan. Jos halutaan ohittaa automaattinen muotoilua, voi käyttää markkityyliä _KainaloNormaali. LISA MIGLIORININ @THEFASHIONJOGGER SUUNTAA JUOKSU LENKKINSÄ USEIN LUONTOON. ITALIALAISEN ENERGIA HOUKUTELEE VETÄMÄÄN JUOKSU KAMAT NISKAAN JA LÄHTEMÄÄN MAASTOON. fit : 26 103595_.indd 26 18.2.2019 11.11.21
1. Treenirintsikoissa on irrotettavat kupit ja keskivahva pito. Röhnisch Mesh Sports Bra, 49,90 e. 2. Exibel BIT100 -langattomat kuulokkeet. Clas Ohlson, 69,95 e. 3. Sipaise juoksuponnari hiuksia vaurioittamatta vieterihiuslenkillä. Cailap, 3,90 e / 3 kpl. 4. Kompressiojuoksusukat tukevat pohkeita. SOC/Stadium, 14,90 e. 5. Pitkähihainen treenipaita on suunniteltu erityisesti hikijuoksuun. Röhnisch Miko Long Sleeve, 39,90 e. 6. Vettähylkivästä materiaalista valmistettu Nike Women’s Hooded Running Jacket -juoksuanorakki. Stadium, 169 e. 7. Treenicaprien verkkoyksityiskohdat viilentävät lenkillä. Kari Traa Isabelle Capri, 49 e. 8. Höyhenenkevyiden juoksulenkkareiden NRGYvaahtohelmet pohjassa lisäävät juoksuvoimaa. Puma Hybrid Rocket, 130 e. 9. Juomapullon teksti tsemppaa, kun voimat meinaavat ehtyä. Röhnisch Water Bottle, 9,90 e. 3 2 1 4 6 8 5 9 7 t : 27 T Y Y LI 103595_.indd 27 18.2.2019 11.11.38
AHKERA MARATOONARI JA KESTÄVYYSJUOKSUN OLYMPIA KILPAILIJA SHALANE FLANAGAN @SHALANE FLANAGAN RIKKOO LASI KATTOJA JA ENNÄTYKSIÄ. fit : 28 103595_.indd 28 18.2.2019 11.12.02
A D ID A S A D ID A S .F I, B JÖ R N B O R G B JO R N B O R G .C O M /F I, 9 6 4 4 23 3, C A IL A P C A IL A P. F I, C LA S O LS O N C LA S O H LS O N .C O M /F I, IN T E R S P O R T IN T E R S P O R T. F I, 10 53 7 77 35 , K A R I T R A A 4 75 3 26 6 , P U M A 20 19 8 53 55 , R Ö H N IS C H R O H N IS C H .C O M , 4 5 6 57 6 58 8 , S A U C O N Y S A U C O N Y. E U , S IG G / B O N G E O Y B O N G E .F I, 10 4 4 9 18 , S TA D IU M S TA D IU M .F I, 4 5 6 57 9 6 7, S U U N TO / A M E R S P O R T S S U U N TO .C O M /F I, 20 78 7 17 , SY N S A M SY N S A M .F I, 10 23 7 39 9 6 , U M B R O IN F O @ S U LT R A D E .C O M 1. Nike Solid Pro Swoosh -panta pysyy paikallaan sisäpuolen silikoninauhan ansiosta. Stadium, 20 e. 2. Tuultahylkivä juoksutakki kevään trendivärissä. Soc Run Light / Stadium, 34,95 e. 3. Adidas Whipstart Active Silver -urheiluaurinkolaseissa on UV-suoja. Synsam, 119 e. 4. Urheiluliivit tukevat kevyesti. Ellos, 24,90 e. 5. Solmuyksityiskohta rikkoo muuten melko maskuliinisen treenitopin siluetin. Röhnisch Knot Singlet, 39,90 e. 6. Kestävyysjuoksuun suunniteltu lenkkari pitää märälläkin kelillä. Adidas Solar Boost, 170 e. 7. Pieneen juoksuvyöhön kätketyt avaimet eivät huku lenkkipolulle. Kari Traa Lise Bag, 29 e. 8. Kaksikerroksiset sortsit ovat erityisesti juoksuun suunnitellut. Kari Traa Sigrun Shorts, 49 e. 9. Saumattomat urheilualkkarit eivät paina kovassa menossa. Kari Traa Sexy Seamless Hipster, 19 e. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 t : 29 T Y Y LI 103595_.indd 29 18.2.2019 11.12.21
KUNTOSALIEN VAKIOKALUSTOON KUULUVALLA TALJALLA VOI TEHDÄ TODELLA MONIPUOLISEN KOKO KEHON TREENIN. ELSE LAUTALA kuvat LAURI KALIMA TARTU TALJAAN fit : 30 KU U K AU D EN T R EEN I 101528_.indd 30 13.2.2019 14.45.40
TARTU TALJAAN fit : 31 101528_.indd 31 13.2.2019 14.45.58
T aljan avulla saat val tavasti lisää liikevali koimaa ja monipuo lisuutta treeneihin. Tässä viiden liikkeen kiinteyttävässä talja treenissä annetaan koko kehon lihaksille kyytiä. Suurin osa tehdään yhdistelmä liikkeinä. Toistomäärät voi va lita itse riippuen siitä, kuinka kokenut treenaaja olet. Liikkeet ovat turvallisia myös aloitteli jalle. Voit lisätä kolmen viikon jälkeen toistomääriä. Ennen kuin aloitat, tee esi valmistelut: Valitse laite, jos sa on myös alatalja. Varaa tree niä varten kahvan lisäksi narut ja pieni tanko. Tarvitse myös jumppapallon tai penkin vatsa lihasliikettä varten. Mikäli salilta ei löydy taljaa tai se on koko ajan varattuna, voit tehdä harjoituksen käyttä mällä pitkää vastuskuminau haa. Tämä vaihtoehto kannattaa pitää mielessä seuraavia kotit reenejä suunnitellessa. TREENAA NÄIN ? Aloita harjoitus lämmittelemällä keho juoksemalla kevyesti 10?15 minuuttia juoksumatolla. ? Tee liikkeet yksi kerrallaan. Pidä muutaman minuutin tauko aina liikkeiden välissä. ? Laita rohkeasti taljaan painoa ja lisää vastusta aina, kun sarja tuntuu liian kevyeltä. ? Kaikki liikkeet tehdää niin, että talja on ala-asennossa. ? Tee treeni 2 kertaa viikossa. fit : 32 KU U K AU D EN T R EEN I 101528_.indd 32 13.2.2019 14.46.16
KROPPA KIINTEYTYY JA RYHTI PARANEE. 1/ KYYKKY JA PYSTYPUNNERRUS Kiinnitä taljaan pieni tanko, mielellään sellainen, joka pyörii. Liikkuva tanko vähentää ranteiden kuormitusta liikkeen aikana. Aloita lantionlevyisestä haara-asennosta. Vie kyynärpäät kiinni vartaloon ja tartu tankoon siten, että kämmenet kääntyvät ylöspäin ja tanko lepää olkapäiden päällä. Jännitä keskivartalo ja laskeudu syvään kyykkyyn. Pidä painopiste koko ajan jalkapohjan keskiosalla. Pysähdy ala-asentoon ja ponnista sitten rivakasti takaisin alkuasentoon. Työnnä seisoma-asennosta taljaa sähäkällä liikkeellä kohti kattoa ja ojenna käsivarret suoriksi. Laske kädet hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista liike 6?12 kertaa, tee 3 sarjaa. Liike vahvistaa erityisesti pakaroita, rintalihaksia ja olkapäitä. 3/ KYYKKY JA KULMA SOUTU Kiinnitä taljaan köydet. Ota köysistä kiinni ja asetu hieman etäämmälle painopakasta. Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Jännitä keskivartalo ja kyykisty 90 asteen kulmaan. Pysähdy kyykkyyn, vedä lavat yhteen niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä. Vapauta kädet ja nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin. Toista liike 6?12 kertaa, tee 3 sarjaa. Liike tuntuu pakaroissa ja selkälihaksissa. 2/ KYYKKYKIERTO Kiinnitä taljaan kahva. Tartu molemmilla käsillä kahvaan ja asetu kylki kohti taljaa. Seiso jalkaterät olkapäiden leveydellä, varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä käsivarret suorina ja hartiat rentoina. Jännitä keskivartalo, hengitä syvään ja lähde koukistamaan polvia samalla, kun viet peppua taakse kohti lattiaa. Laskeudu niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Anna käsien osoittaa rentoina kohti painopakkaa. Nouse ylös kädet suorina niin, että käsivarret leikkaavat viistosti ilmaa edestäsi. Jatka liikettä, kunnes olet kääntynyt 45 astetta ja kädet ovat nousseet ylös asti. Palaa hallitusti aloitus asentoon ja toista liike. Toista liike 6?12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille. Liike vahvistaa vatsalihaksia, pakaroita, olkapäitä ja selkälihaksia. fit : 33 101528_.indd 33 13.2.2019 14.46.39
4/ VATSARUTISTUS JUMPPAPALLOLLA Kiinnitä taljaan köydet. Istuudu jumppapallon päälle niin, että katse on poispäin taljasta. Etsi tukeva asento ja paina jalkaterät kiinni lattiaan. Aseta köydet hartioille ja rentouta turha jännitys niskasta. Jännitä vatsa tiukaksi ja kallista ylävartaloa hitaasti eteenpäin. Muista pitää peppu sen verran pallon päällä, että pysyt istuvassa asennossa, kun nouset takaisin yläasentoon. Pidä vatsa koko suorituksen ajan pienessä jännityksessä, ja niska rentona. Toista liike 6?12 kertaa, tee 3 sarjaa. Liike tuntuu vatsalihaksissa. 5/ ASKELKYYKKY SIVULLE JA POLVEN NOSTO Kiinnitä taljaan kahva. Tartu kahvaan molemmilla käsillä ja ota tilaa sen verran, että mahdut astumaan sivuttaisen askelkyykyn kohti taljaa. Seiso suorana, jalat lantion leveydellä, oikea kylki kohti taljaa. Jännitä vatsalihakset tiukiksi. Vie kädet rintakehän eteen ja astu oikealla jalalla pitkä askel taljaa kohti. Työnnä lantiota taaksepäin, koukista oikeaa polvea ja kyykisty alas. Palauta liike seisomaasentoon ponnistamalla kyykänneellä jalalla. Pystyyn päästyäsi nosta oikean jalan polvi kohti rinta kehää, rutista samalla vatsalihaksista. Toista liike 6?12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille. Liike tuntuu pakaroissa, takareisissä ja vatsalihaksissa. T R IK O O T JA TO P P I LO R N A JA N E . K E N G Ä T N E W B A LA N C E . K U V A U S PA IK K A E LI X IA B A S E TÖ Ö LÖ . fit : 34 KU U K AU D EN T R EEN I 101528_.indd 34 13.2.2019 14.47.11
103895_.indd 35 18.2.2019 10.32.34
Se fiilis kun... Totean aallon liian isoksi, mutta sitten uskallankin kokeilla ja onnistun. Itsensä ylittäminen tuntuu mahtavalta. fit : 36 102844_.indd 36 13.2.2019 10.49.12
SURFFAAMINEN OPETTI MINUT USKOMAAN ITSEENI juttuja, kuten kerran, kun hyppäsin kalliolta mereen. En päässyt melomaan aalloista pois, kun kallion seinämä oli edessä. Sain seitsemän isoa aaltoa niskaani ja pyörin veden seassa hukkumisen rajalla. Olen myös saanut laudasta päähän ja kerran hai ui suoraan lautani alta, mutta mitään vakavaa ei onneksi ole sattunut. MEREN ÄÄNI on rauhoittava, ja vedessä oleminen tyhjentää pään ihan kaikesta. Surffaus on minulle kuin meditointia. Ei ole väliä, vaikken saisi yhtään aaltoa, lähden vedestä aina hyvällä fiiliksellä. SURFFAAMINEN ON saanut minut uskomaan itseeni ja opettanut, että pystyn oikeasti kaikkeen, mihin haluan. Ennen kuin itse aloitin, katsoin surffityttöjen videoita ja ajattelin, että olisinpa aloittanut lajin nuorempana, koska aikuisena en enää voisi sitä oppia. Sitten minusta tulikin aika hyvä. Surffauksen myötä aloitin myös pariakrobatian ja kiipeilyn, kun ymmärsin, ettei mikään ole liian myöhäistä. YMPÄRISTÖNSUOJELUSTA ON tullut lajin myötä minulle tärkeää. Haluaisin päästä tekemään työtä mertensuojelun puolesta ja yhdistää vaikka johonkin surffireissuun vapaaehtoistyötä. Surffaus sai Fiia Ketosen, 28, tajuamaan, että hän pystyy kaikkeen, mihin haluaa. MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuva FIIA KETOSEN KOTIALBUMI ENSIMMÄINEN SURFFAUSKERTANI oli lähinnä uiskentelua laudan kanssa, mutta rakastuin heti. Asuin silloin Australiassa ja sain apua ja neuvoja kavereilta. Matkustin Aasiassa ja Australiassa yhteensä yli kahden vuoden ajan, ja pitkään sain surffata joka päivä – heräsin aamuisin ennen kuutta, että ehdin mereen ennen töitä. VALITSEN MATKAKOHTEET nykyään aina sen mukaan, että siellä pääsee surffaamaan. Vaikka matkustaisin yksin, seurasta ei ole koskaan pulaa, sillä vedessä saa aina kavereita. NUORENA EN suhtautunut urheiluun mitenkään intohimoisesti. Kilpailu tai suoritukset eivät minua kiinnosta, ja on ihan sama, kuinka nopeasti juoksen 10 kilometriä. Surffauksessa suorituksia ei voi samalla tavalla mitata, ja se sopii minulle hyvin. Kehittyminen kyllä motivoi: kuntoni on parantunut, olen saanut lihaksia yläkroppaan ja oppinut käsittelemään lautaa. SIISTEIMMÄLTÄ ON tuntunut oppia lukemaan merta ja aaltoja. Ensin kaikki energia meni siihen, että yritin saada kiinni jokaista aaltoa, isoa tai pientä. Nyt osaan jo valita. OLEN OPPINUT myös kunnioittamaan merta. Ennen saatoin tehdä tyhmiä ja uhka rohkeita ” KERRAN HAI UI SUORAAN LAUTANI ALLA.” ” fit : 37 R AKK AU D ESTA L A J I I N 102844_.indd 37 13.2.2019 10.49.25
TOES TO BAR KESKIVARTALON TEHOTREENI KURITTAA SUORIA JA VINOJA VATSALIHAKSIA SEKÄ LONKANKOUKISTAJIA. TEHOA VOI LISÄTÄ PIENILLÄ MUUTOKSILLA. 1/ Aloita hieman hartioita leveämmästä roikunnasta. Pidä kädet ja jalat suorina. Lähde viemään varpaita kohti tankoa niin, että jalat pysyvät koko ajan suorina. Jos tämä tuntuu hankalalta, pieni heilautusliike auttaa pääsemään vauhtiin. 2/ Kun varpaat koskettavat tankoon, laske jalat suorina hallitusti takaisin lähtöasentoon. 3/ Jos liike on uusi, kannattaa aloittaa vetämällä ensin polvia kohti rintaa. Pikkuhiljaa voit suoristaa jalkoja ja pyrkiä koskettamaan varpailla tankoa. Kun liike alkaa sujua, keskity puhtaaseen suoritukseen ja pidä yläasennossa varpaita paikoillaan hetki. 4/ Jos aloitat vetämällä polvet rintaan, ja sekin tuntuu raskaalta, voit käyttää apuna remmejä. Liikkeen voi tehdä myös renkailla. Renkaat ovat hyvä valinta silloin, kun olkapäiden liikkuvuus hankaloittaa tangolla roikkumista. LAURI KALIMA kuvat ELSE LAUTALA fit : 38 T EKN I I KK AKO U LU 101532_.indd 38 13.2.2019 10.51.50
RESEPTIT • RAVINTO • RUOKAFILOSOFIA RUOKA KALATISKILLE, MARS! K äykö joskus niin, että mielesi tekee kalaa ja sopiva reseptikin on jo löytynyt, mutta kalatiskille päästyäsi sinulle myydään ei oota? Niin käy monelle, sillä vaikka vihannesten ja hedelmien satokierto alkaa olla monelle tuttu, kalojen sesongeista ei olla yhtä tietoisia. Pro Kala ry on tullut apuun julkaisemalla sivuillaan ilmaiseksi ladattavan pyydetyn kalan sesonkikalenterin. Siitä näkee yhdellä silmäyksellä, mitkä kalalajit ovat missäkin kuussa sesongissa. Aterioiden ja kauppareissujen suunnittelu helpottuu mukavasti. Vaikka kasvatettua kalaa saa toki ympäri vuoden, kannattaa kalalajeja vaihdella. Pyydetyn kalan syöminen on ekoteko. Kalastus on tehokkaimpia tapoja poistaa vesistöistä ravinteita. Näin kotimainen kala on ympäristöystävällisimpiä proteiininlähteitä. PÄIVI EKOLA LÄHDE PRO KALA TEE EKOTEKO: SYÖ KALAA SESONGIN MUKAAN. Herkullisen värinen tehosekoitin motivoi surauttelemaan smoothiet. Bosch VitaStyle 109 e. AHVEN HAUKI KUHA LAHNA LOHI MADE MUIKKU NAHKIAINEN RAPU SIIKA SILAKKA SÄRKI TAIMEN TURSKA Ta m m i He lm i Ma al is Hu ht i To uk o Ke sä He in ä El o Sy ys Lo ka Ma rra s Jo ul u t : 39 101534_.indd 39 13.2.2019 11.07.02
Kas, kalaa! Terveysruokien ykkönen on kala. Tässä kuusi helppoa ja täyttävää reseptiä, jotka saavat unohtamaan uunilohen – ainakin hetkeksi. Pannullinen kalaa, ole hyvä! fit : 40 101535_.indd 40 13.2.2019 11.16.49
R es ep ti t ja ku va t ST O C K FO O D /T E K ST IK U V A to im it ta nu t M II A V Ä H Ä H Y Y P PÄ KVINOA-LOHIKULHO JA WASABIMAJONEESI Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 250 g kvinoaa 2 rkl maapähkinäöljyä 400 g nahatonta lohifileetä 150 g herkkusieniä 80 g kevyttä majoneesia 1 tl wasabitahnaa 1 limetti 1 suippokaali 150 g retiisejä 3 rkl macadamiapähkinöitä 1 kourallinen versoja suolaa pippuria 1. Huuhtele kvinoa. Laita kvinoa kattilaan, lisää 7,5 dl vettä ja ripaus suolaa. Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia. 2. Nosta kattila lämmöltä ja huuhtele kvinoa kylmällä vedellä. 3. Kuumenna 1 rkl öljyä isolla paistinpannulla. Leikkaa lohifilee neljään palaan. Mausta suolalla ja pippurilla ja paista palat kypsiksi, muutaman minuutin ajan molemmilta puolilta. SISILIALAINEN K ALAPANNU Neljälle Valmistusaika 1 tunti 2 rkl oliiviöljyä 1 punasipuli 1 punainen paprika 3 valkosipulinkynttä 1 laakerinlehti 2–3 timjaminoksaa 600 g tomaattimurskaa 450 g valkoista kalaa, esimerkiksi turskaa, ahventa tai siikaa 125 g mustia oliiveja ½ appelsiini 2 rkl kapriksia 1 kourallinen lehtipersiljaa suolaa ja pippuria 1. Kuumenna uuni 150 asteeseen. Silppua sipuli, kuutioi paprika ja murskaa valkosipulinkynnet. Kuumenna oliiviöljy uuninkestävällä valurautapannulla ja nosta sille sipulit, paprika, valkosipuli ja ripaus suolaa. Kuullota pehmeäksi. 2. Pese ja lohko appelsiininpuolikas. Lisää pannulle laakerinlehti, timjami, tomaattimurska, kala, oliivit, appelsiini ja 2,5 dl vettä. 3. Kuumenna kiehuvaksi ja nosta pannu uuniin 30–40 minuutiksi, kunnes kala on kypsää ja seos paksuuntunut. 4. Nosta pannu uunista ja mausta suolalla ja pippurilla. 5. Koristele kapriksilla ja revityllä lehtipersiljalla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 256 KALORIA 28 G PROTEIINIA 15 G HIILIHYDRAATTIA 4 G SOKERIA 10 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 1 G 3 G KUITUA 0,8 G SUOLAA 4. Nosta fileet pannulta ja peitä ne foliolla. 5. Viipaloi sienet. Kuumenna pannu uudelleen. Kippaa pannulle sienet ja ripottele päälle suolaa. Paista kypsiksi, noin 6–7 minuuttia. Nosta lämmöltä. 6. Purista limetistä mehu. Vatkaa majoneesi, wasabi, limetin mehu ja ripaus kuumaa vettä. Musta suolalla ja pippurilla. Kaada pieneen tarjoilukulhoon. 7. Sekoita kvinoa ilmavaksi haarukalla. Jaa kulhoihin ja lisää päälle sienet ja lohi. 8. Suikaloi kaali ja viipaloi retiisit ohuiksi paloiksi. Lisää kvinoan, sienten ja lohen päälle kaali, retiisi, macadamiapähkinät ja vähän versoja. Tarjoile wasabimajoneesin kera. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 576 KALORIA 32 G PROTEIINIA 54 G HIILIHYDRAATTIA 2 G SOKERIA 27 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 3 G 7 G KUITUA 0,6 G SUOLAA Ainesosat voi järjestellä annokseen kauniisti tai taiteellisen villisti. fit : 41 R ESEPTIT 101535_.indd 41 13.2.2019 11.12.31
K ALAKOOKOSCURRY Neljälle Valmistusaika 50 minuuttia 1 rkl korianterinsiemeniä ½ rkl kuminansiemeniä ½ tl kokonaisia pippureita 4 vihreää chiliä 2 rkl galangalia tai inkivääriä 6 valkosipulinkynttä 1 sitruunaruohon varsi 4 salottisipulia 1 pieni nippu korianteria 1 limetti 1 tl suolaa 2 rkl maapähkinäöljyä 600 g nahatonta turskaa 1 sipuli 1 iso punainen chili 4 isoa porkkanaa 5 dl kevyttä kookosmaitoa 5 dl kasvistai kalalientä 1 rkl kalakastiketta 100 g babypinaattia 1. Paahda korianterinsiemeniä, kuminansimeniä ja mustapippuria kuivalla pannulla. Kun siemenet alkavat tuoksua, kaada ne mortteliin ja jauha. 2. Silppua vihreät chilit, galangal tai inkivääri sekä salottisipuli, valkosipuli ja sitruunaruoho. Revi korianteri, säästä osa koristeluun. Jauha kaikki tahnaksi tehosekoittimessa. Lisää lämmintä vettä, jos tarvis. 3. Kuumenna 1,5 rkl maapähkinäöljyä isolla wokkipannulla. Paloittele kala, ripottele päälle suolaa ja pippuria, ja nosta pannulle paistumaan. Paista kypsäksi. 4. Silppua sipuli ja punainen chili. Viipaloi porkkanat. Lisää pannulle vielä 0,5 rkl öljyä ja kuullota 4–5 minuuttia chiliä ja sipulia. Lisää maustetahna, porkkanat ja ripaus suolaa. 5. Paista 3–4 minuuttia ja välillä sekoittaen. Lisää kookosmaito ja kasvisliemi. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä kymmenisen minuuttia. 5. Lisää keiton joukkoon turskat, peitä kannella ja keitä miedolla lämmöllä 4–5 minuuttia. 6. Mausta curry kalakastikkeella ja tarvittaessa suolalla ja pippurilla. Lisää pinaatit ja keitä vielä pari minuuttia 7. Annostele kulhoihin ja koristele korianterilla. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 382 KALORIA 36 G PROTEIINIA 22 G HIILIHYDRAATTIA 9 G SOKERIA 17 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 7 G 4 G KUITUA 1,2 G SUOLAA Curry maistuu sellaisenaan tai riisin kera. fit : 42 R ESEPTIT 101535_.indd 42 13.2.2019 11.12.41
MATCHARIISIÄ JA GRA AVILOHTA KULHOSSA Neljälle Valmistusaika 45 minuuttia 1 tl matchajauhetta 250 g riisiä 300 g jäisiä edamamepapuja 400 g graavilohta 1 rkl seesamiöljyä 4 isoa retiisiä 2 pientä kurkkua 1 kourallinen vihanneskrassia tai muita versoja 2 kevätsipulia mätiä tarjoiluun (halutessasi) 1. Kuumenna 7,5 dl vettä kiehuvaksi. Sekoita joukkoon matchajauhe ja riisi. Peitä kannella ja keitä kypsäksi. Nosta liedeltä ja anna jäähtyä 15 minuuttia. 2. Höyrytä sulatettuja edamamepapuja siivilässä kiehuvan veden päällä muutama minuutti. Valuta. 3. Kun riisi on jäähtynyt, sekoita se ilmavaksi haarukalla. Jaa kulhoihin. 4. Viipaloi graavilohi paloiksi. Ripottele lohen päälle seesamiöljyä. Silppua retiisi ja kevätsipuli, pilko kurkut ja revi versot. 5. Jaa riisi kulhoihin. Lisää täytteet päälle. Koristele mädillä. RAVINTOSISÄLTÖ/ ANNOS: 418 KALORIA 32 G PROTEIINIA 32 G HIILIHYDRAATTIA 2 G SOKERIA 16 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 0,4 G SUOLAA Matchajauhetta löytää teeja ekoputiikkien lisäksi isoimmista ruokakaupoista. t : 43 101535_.indd 43 13.2.2019 11.12.50
Annoksen voi koristella superherkulla: fermentoidulla, mustalla valkosipulilla. fit : 44 101535_.indd 44 13.2.2019 11.18.06
SALA ATTIKULHO JA K ALAPYÖRYK ÄT Neljälle Valmistusaika 40 minuuttia 300 g turskafileetä paloina (pakasteesta) 1 munanvalkuainen 2 rkl kevytmajoneesia 2 rkl korppujauhoja 2 valkosipulinkynttä 1 kourallinen lehtipersiljaa 2 rkl mustia seesaminsiemeniä ½ tl suolaa ½ tl pippuria 3 rkl pestoa 1 rkl oliiviöljyä 1 rkl sitruunamehua 2 lehtisalaattia 1 punasikuri 6 pientä terttutomaattia 4 rkl hummusta 2 rkl valkoisia seesaminsiemeniä 1. Kuumenna uuni 180 astee seen. Peitä uunipelti leivin paperilla. 2. Murskaa valkosipulinkynnet. Aja tehosekoittimessa sekaisin turska, munanvalkuainen, K ALA A JA LEHTIMANGOLDIA CHILILIMETTIK ASTIKKEESSA Neljälle Valmistusaika 25 minuuttia 4 fileetä vaaleaa kalaa, kuten turskaa, ahventa tai siikaa 2 valkosipulinkynttä 1 rkl maapähkinäöljyä 1 rkl ruokosokeria 2 rkl kuumaa vettä 2 limettiä 1 rkl kalakastiketta 1 pientä punaista chiliä 1 nippu lehtimangoldia 1 musta valkosipulinkynsi (halutessasi) suolaa ja pippuria 1. Kuumenna uuni 220 asteeseen. 2. Nosta kalafileet leivinpaperil la peitetylle pellille. Mausta suolalla ja pippurilla, pirskottele päälle maapähkinäöljyä. Paista 10–12 minuuttia, kunnes fileet ovat kypsiä. Nosta uunista ja peitä foliolla. 3. Silppua chili ja murskaa valkosipuli, purista limeteistä mehu. Vatkaa sekaisin ruoko sokeri ja kuuma vesi. Lisää seesamiöljy, limettimehu, valkosipuli, kalakastike, chili ja vähän pippuria. 4. Höyrytä mangoldit kypsiksi, noin 2–3 minuuttia. 5. Annostele mangoldit lautasil le ja lusikoi päälle kastiketta. Nosta jokaiselle lautaselle kalafilee. Ripottele päälle mustapippuria. Tarjoile halutes sasi mustan valkosipulin kera. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 333 KALORIA 46 G PROTEIINIA 10 G HIILIHYDRAATTIA 6 G SOKERIA 13 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 0,9 G SUOLAA majoneesi, korppujauhot, valkosipuli, persilja, mustat seesaminsiemenet, suola ja pippuri. Lisää tarvittaessa vettä, jos taikina on liian tiivistä. Jos taikina on liian vetistä, lisää korppujauhoja. 3. Nosta taikinaa lusikalla ja muotoile siitä palloja kosteiden käsien välissä. Asettele pyörykät pellille etäälle toisistaan. 4. Paista pyörykät kullan ruskeiksi, 15–20 minuuttia. Käännä ne puolivälissä paistamista. 5. Sekoita pesto, oliiviöljy, sitruunamehu ja lämmin vesi. 6. Revi salaatti ja punasikuri ja leikkaa tomaatit lohkoiksi. Jaa kulhoihin. Lusikoi päälle kastiket ta ja hummusta. 7. Koristele turskapyörykät valkoisilla seesaminsiemenillä. Tarjoile. RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: 301 KALORIA 24 G PROTEIINIA 14 G HIILIHYDRAATTIA 4 G SOKERIA 14 G RASVAA, JOSTA TYYDYTTYNYTTÄ 2 G 4 G KUITUA 0,5 G SUOLAA Kalapullat rivissä. fit : 45 R ESEPTIT 101535_.indd 45 13.2.2019 11.13.21
LUOTAN INTUITIIVISEEN SYÖMISEEN PÄIVI EKOLA kuvat PETRI BLOMQVIST Juha Hulmi, 39 Akatemia tutkija, liikunta tieteellinen tiede kunta, Jyväskylän yliopisto kirjoittanut kaksi Lihastohtorikirjaa (Fitra) ASUU Jyväskylässä vaimonsa kanssa HARRASTAA voimaharjoittelua ja rantalento palloa sekä metalli musiikin kuunte lua, mökkeilyä ja huumoria monissa muodoissa UNELMOI huippututkimuk sista, terveydes tä, tieteellisestä ja taiteellisesta vapaudesta sekä Ilveksen mestaruudesta — lihastohtori. wordpress.com M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 46 101537_.indd 46 13.2.2019 15.26.43
V leivonnaisille ja karkeille sanoin jyrkästi ei. Rasvaprosenttini pyöri 6?8 prosentissa. Ryhdyin miettimään asiaa tarkemmin, koska tutkimustietoa riittävän energiansaannin merkityksestä oli tullut lisää ja lopulta vaimokin huomautti, että olin välillä liian rasvaton. Kun lisäsin energiansaantiani, huomasin, että palautuminen oli nopeampaa. Nykyisin olen ravintoasioissa rennompi. Pyrin treenaamaan salilla neljä kertaa viikossa, arkena iltaisin ja viikonloppuina aamupäivisin. Nykyisin yritän keskittyä liikesarjoihin ja heikompien kehonosien kehittämiseen. Harjoittelen monipuolisesti, jotta motivaatio pysyy yllä. Liian usein olen keskittynyt enemmän vahvuuksiini kuin heikkouksiini. Syöhän se A A M U P Ä I V Ä I L T A Lihas tohtori Juha Hulmi kuuntelee kehoaan, eikä syö itseään ähkyyn. Hän luottaa tieteeseen ja tekee niiden avulla ajoittain pientä hienosäätöä syömisiinsä. iime aikoina olen ollut varsin kiireinen. On ollut Lihas tohtori 2 -kirjaani liittyviä kissanristiäisiä ja työreissuja, jolloin treenaamiseni ei ole ollut niin säännöllistä. Ruokarytmistäni pyrin silti pitämään tarkasti kiinni. Se on osoittanut toimivaksi ja helpottaa elämääni. Tämän olen oppinut kantapään kautta. Nuorempana söin liian vähän siihen nähden, miten treenasin. En todennäköisesti saanut tarpeeksi energiaa kehittyäkseni optimaalisesti. Motivaationi oli kova, joten pystyin monta vuotta pitämään kiinni turhan tiukasta syömisestä. En syönyt tuotteita, joissa oli lisättyä sokeria, AINA KAAPISSA KAU RA H I U TA L E E T Kaurapuuro on mukava tapa aloittaa aamu noin viitenä aamuna viikosta. P R OT E I I N I JAU H E Sekoitan sitä treenijuomaan ja kaurapuuroon. Varmistan heraproteiinilisällä, että saan pitkän yön jälkeen kaurapuuroaamupalassa noin 30 grammaa proteiinia. Lisäksi proteiinijuoma vähentää stressiä syödä nopeasti treenin jälkeen, koska jatkan usein töitä salilta palattuani. Tykkään myös suklaaheran mausta. M AU ST E I TA Tykkään maustaa ruokaa. Tällä tavoin terveellisestä ja ”kuivastakin” ruoasta saa hyvän makuista. JUHAN RUOKAPÄIVÄKIRJA 7.30 Kaurapuuro, johon sekoitan maitoa ja pari ruokalusikallista suklaaheraa, mustikoita ja noin puolikkaan banaanin. Lisäksi kiivi ja teetä. 11.15 Tukeva lounas työpaikkaravintolassa: pieni lautasellinen kasviksia ja isompi lautasellinen peruna muusia ja lohta kermakastikkeessa. 14.00 Tee ja pähkinöitä. 16.15 Kuntosalitreeni 17.45 Palautusjuoma: heraa ja kreatiinia + banaani. 18.30 Päivällinen. Tavallista kotiruokaa: riisiä ja kanaa sekä hieman kasviksia. 21.00 Iltapala. 2?3 viipaletta kauraleipää juustolla, kananmunalla ja kasviksilla, jogurttia ja mysliä. Päivän aikana pari litraa nestettä, pääosin vettä mutta myös maitoa ja teetä. Joskus myös lightlimsaa. t : 47 101537_.indd 47 13.2.2019 15.27.09
miestä, kun on jossain huono. Edelleenkin minulla voisi olla enemmän massaa, mutta olen luontaisesti hoikka, enkä pysty syömään määrääni enempää. Pidän itseäni sporttisen rationaalisena. Puhun sporttaus-ruokavaliosta, joka ei perustu kieltoihin. Siinä syödään pääosin terveellistä perusruokaa, ja 10?20 prosenttia ravinnosta voi silloin olla sellaista, joka ei välttämättä ole terveellistä. Tämä vaatii tietysti hieman kurinalaisuutta, eikä toimi, jos on liian joustava. Minulla tuppaa toimimaan. En laske kaloreita, koska olen oppinut itselleni toimivan tavan syödä. Sen sijaan luotan intuitiiviseen syömiseen. Kuuntelen kehoani, enkä syö itseäni ähkyyn. Liiasta syömisestä tulee plösö ja vetelä olo. Luen työni puolesta ravitsemukseen liittyviä tekstejä ja teen tutkimusten pohjalta ajoittain pientä hienosäätöä syömisiini. Pyrin siis syömään oppieni mukaan. En pidä sokerijuomista enkä leivonnaisista, joten ne eivät kuulu ruokavaliooni. Sen sijaan pidän suklaa jäätelöstä MINULLA VOISI OLLA ENEMMÄN MASSAA, MUTTA OLEN LUONTAISESTI HOIKKA, ENKÄ PYSTY SYÖMÄÄN MÄÄRÄÄNI ENEMPÄÄ. Ruokafilosofiani Luotan tieteeseen. Valintani perustuvat tutkittuun tietoon omilla mieltymyksilläni höystettyinä: kotimaisuus ja moni puolisuus ovat myös itselleni tärkeitä. ja grilliruoasta, enkä jättäisi niitä pois siksi, että ne eivät välttämättä ole terveellisiä. Suosin kotimaista, tutkitusti turvallista kotiruokaa, perunamuussia, lihapullia sekä lohta ja muikkuja. Vaihtelun vuoksi välillä on mukava maustaa ruokaa tulisesti itämaisin maustein. Taito tehdä ruokaa on tärkeää. Monella se tuntuu olevan ruosteessa. Itse opin kokkaamaan lapsuudenkodissani. Myöhemmin vaimoni on opettanut lisää. Työpaikalla käyn lounaalla työpaikkaruokalassa, sillä silloin voin viettää aikaa kollegoideni kanssa. Sosiaalinen syöminen on sekin tärkeää. M ITÄ SÖ I N TÄNÄ ÄN fit : 48 101537_.indd 48 13.2.2019 15.27.35
Monipuolinen sekoitus raakariisiä, linssejä, siemeniä, kvinoaa, tattaria, papuja, mausteita. ENEMMÄN KUIN RIISI Paella (6 annosta) 1 rs hunajamarinoituja broilerinfileesuikaleita 1 rkl öljyä 1 sipuli 2 valkosipulinkynttä 1,5 dl Pauluns SuperRiisiä 4 dl vettä 1-2 rkl lihatai kasvisfondia 0,5 dl tomaattisosetta 1 tl paprikamaustetta tai currya 0,5 tl mustatai sitruunapippuria 1 pss herne-maissi-paprikasekoitusta 1 pss katkarapuja Valmistus Ruskista broilerisuikaleet, siirrä broilerit pois ja huuhdo pannu. Kuullota sipuli, lisää joukkoon hienonnetut valkosipulinkynnet sekä SuperRiisi. Kaada päälle vesi. Lisää fondi ja broilerisuikaleet. Mausta seos tomaattipyreellä, paprikamausteella tai currylla ja pippurilla. Hauduta kannen alla noin 20 minuuttia, kunnes riisi on lähes kypsää. Lisää joukkoon herne-maissi-paprikasekoitus sekä katkaravut. Hauduta vielä noin 5 minuuttia. Koristele esim. persiljalla. Värikäs ja ruokaisa paella maistuu isommallekin porukalle. Korvaa perinteinen riisi SuperRiisillä ja teet ruoasta entistäkin maistuvampaa. Tutustu tuotteisiimme pauluns .fi 103894_.indd 49 13.2.2019 10.09.36
HÖRPPY VAUHTIJUOMAA Vitamin Well + 001 2,90 e Maku: Etiketin mukaan sitruuna ja limetti. Laimean sitruksinen juoma. Tehoaineet: Elektrolyytit, l-analyyni ja l-glutamiini, Bja D-vitamiini, BCAA. Hyvää: Hapotonta juomaa on Pirkka Sports Drink 1,30 e Maku: Sitruuna ja lime. Hyvin makea, mehumainen. Tehoaineet: Hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Hyvää: Kotimainen tuote. Sporttikorkki, joten helppo juoda myös treenin aikana. Maxim BCAA Boost 1,80 e Maku: Metsämansikka. Vähän esanssinen, karkkimainen. Tehoaineet: BCAA (l-leusiini, l-valiini, L-isoleusiini), kofeiini ja C-vitamiini. Hyvää: Mansikkainen maku on kivaa vaihtelua sitrusjuomiin. Sportyfeel 5 electrolytes Sports Drink 3 e / 20 kappaleen pakkaus Maku: Appelsiini. Jännittävä, suolaisen makea! Tehoaineet: 5 elektrolyyttiä (kalium, kloridi, kalsium, natrium, magnesium), kofeiini. Hyvää: Erittäin edullinen valinta, muutama euro riittää pariinkymmeneen käyttökertaan. Poretabletti pirskahtelee mukavasti. Juomaa ei tarvitse litkiä paljon, sillä poretabletti sekoitetaan yhteen desilitraan vettä. Täyteläinen, suolaisen makea maku. Heikkoa: Maku tuntuu aika voimakkaalta. Tätä ei yli desiä tekisi mieli juodakaan. Hapokkuus tekee juomasta vähän raikkaamman oloisen. Heikkoa: Esanssimansikka ei ole jokaisen juttu. Tölkkipakkauksen ja happojen vuoksi ei toimi erityisen hyvin kesken treenin juotavaksi, ennemmin teho buustaukseksi etukäteen. helppo hörppiä treenin lomassa. Maku on raikas ja melko mieto. Kätevä sporttikorkki. Tyylikästä pulloa on kiva kantaa mukana. Heikkoa: Testin kallein juoma. Haalean sitrus-maun seassa on aavistus pesuainemaisuutta. Heikkoa: Maku hieman imelä. Pullon mustan ja harmaan värimaailma ei houkuttele – tuo ennemmin mieleen moottoriöljyn. t : 50 101554_.indd 50 13.2.2019 14.40.15
FITIN TOIMITUS kuva FABIAN BJÖRK ja FOTOLIA PUHTI LOPPU, MUTTA LENKILLE PITÄISI PÄÄSTÄ. ARVIOIMME URHEILUJUOMAT, JOISTA SAA LISÄENERGIAA ENNEN TAI KESKEN TREENIN. Nordiq Nutri-sport 29,90 e / 100 g, yhteensä noin 20 annosta Maku: Ei merkittyä makua eikä lisättyjä aromeja. Maistuu siltä, mitä onkin, eli maussa chlorellaa, macaa, raakakaaota ja punajuurta. Veteen sekoitettuna muistuttaa vähän yrttistä kasvislientä. Tehoaineet: Superfood-aineet, kuten chlorella, ruusujuuri, lucuma ja kurkuma. Powerade 2,60 e Maku: Sitrus-lime. Mieto maku muistuttaa laimeaa greippimehua. Tehoaineet: Hiilihydraatit, elektro lyytit, B6-vitamiini. Hyvää: Mukavan raikas, greippinen maku! Makeutusaineista ja sokereista huolimatta ei maistu imelältä. Helppo juotava mihin tahansa treeniin. Sporttikorkki nopeuttaa huikan ottamista. Heikkoa: Väri muistuttaa epäilyttävästi lonkeroa. Nocco BCAA 2,50 e Maku: Tropical. Persikkainen, tuttifruttimainen. Tehoaineet: BCAA (l-leusiini, l-valiini, l-isoleusiini), L-karnitiini, kofeiini, vihreäteeuute, vitamiinit (foolihappo, biotiini, nioasiini, B6, B12, D). Bolero 2,40 e / 12 kappaleen pakkaus Maku: Appelsiini. Muistuttaa laimeaa mehua. Tehoaineet: Natriumkloridi, magnesiumsulfaatti, trikalsiumfosfaatti, hiilihydraatti. Hyvää: Edullinen vaihtoehto, parilla eurolla saa yli kymmenen juomaa. Annospussi on kätevä sekoittaa omaan vesipulloon. Koostumus ja maku nostalginen: muistuttaa vanhan ajan urheilujuomaa! Mieto ja mehumainen, ei liian makea. Heikkoa: Jättää jauhoisen tunteen suuhun. Myyntipaikkoja rajallisesti. Hyvää: Tyylikäs tölkki ja brändi. Hapokkuus kiva lisä – joskaan ei treeniin yhdistettynä. Heikkoa: Persikkainen maku on hieman teollinen, muistuttaa viinikumikarkkia. Vahva makeutusaineen vivahde. Hyvää: Ei lisäaineita eikä sokeria. Luomutuote. Yllättävän mieto maku – jos nopeasti huitaisee, menee alas veden seassakin. Heikkoa: Maku on eittämättä aika erikoinen. Ulkonäkö veteen sekoitettuna kuravellimäinen. Toimii parhaiten esimerkiksi smoothien seassa. t : 51 101554_.indd 51 13.2.2019 14.40.29
V oi ollakin, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund. – Ennen treeniä kannattaa aina syödä pieni välipala, ja jos ei ole mahdollista syödä oikeaa ruokaa, ehdottomasti ottaisin edes urheilujuoman. Siten treenin jaksaa tehdä hyvällä teholla ja oikealla tekniikalla, eikä loukkaantumisia tapahdu niin herkästi. Käytännössä treeniä tukevat parhaiten juomat, joissa on hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilarit pitävät yllä suorituskykyä ja auttavat jaksamaan erityisesti silloin, kun suoritus kestää yli kaksi tuntia. Silloin kehon hiilaripankki alkaa tyhjetä. Proteiini taas takaa kehittymistä korjaamalla lihaksissa treenin aikana tapahtuvia mikrovaurioita. Jotkut treenaajat suosivat proteiinia palautusjuomassa liikunnan jälkeen, mutta sitä voi nauttia jo ennen suoritusta. Pitkällä lenkillä, kuten vaikka puolimaratonilla, tai erityisen kuumassa liikkuessa myös elektrolyyteillä buustatusta juomasta on hyötyä, koska kehosta poistuu suoloja runsaan hikoilun mukana. Juoman elektrolyytit, eli suolot, auttavat nestettä imeytymään. – Kofeiini taas piristää ja siitä voi olla pieni hyöty, kun haluaa jaksaa läpi rankan kestävyyssuorituksen. Myös kreatiinin toimivuudesta on näyttöä. Se on solujen nopea energianlähde, joka saattaa tehostaa lyhyitä ja raskaita rykäisyjä esimerkiksi voimatreenissä, Englund sanoo. Muista urheilujuomissa käytettävien aineiden hyödyistä urheilusuorituksissa ei ole kunnon ONKO URHEILUJUOMISSA JÄRKEÄ? tutkimusnäyttöä. Esimerkiksi Bja C-vitamiinit ovat kyllä tarpeellisia energia-aineenvaihdunnalle, mutta jos syö monipuolisesti, niistä harvoin on puutetta. Urheilujuoman seassa ne ovat todennäköisesti melko tarpeettomia. Jos silti tuntuu, että juomasta saa buustia, hyvä niin. Herkät tosin saattavat saada vatsavaivoja esimerkiksi hiilarina käytettävistä fruktoosista ja glukoosisiirapista. Mutta vaikka juomista ei varsinaisia haittoja olisikaan, Englund kehottaa miettimään, kannattaako ylimääräisistä ravintoaineista tai muista lisistä maksaa. – Esimerkiksi haaraketjuisia aminohappoja sisältävistä BCAA-juomista puhutaan paljon, mutta saman hyödyn saa monipuolisesta ruoasta tai tavallisesta herajauheesta. Jos syö tarpeeksi ja terveellisesti, amino happokikkailuun ei ole syytä, Englund summaa. A S I A N T U N T I J A V A S T A A PARHAITEN TREENIÄ TUKEVAT JUOMAT, JOTKA SISÄLTÄVÄT HIILAREITA JA PROTEIINIA. fit : 52 101554_.indd 52 13.2.2019 14.40.42
RUOKA Koonnut PÄIVI EKOLA KOTIRUOKA KUNNIAAN SOKERILAKKOLAISELLE Kaikki hyvä yhdessä, mutta ei lisättyä sokeria. Nick's Suklaakastike ja kermato eejäätelö 850 ml, 3,95 e. LIIKKUJALLE Vadelman ja jogurtin makuiset proteiinipitoiset ruisvälipalat vievät makean himon. Linkosuon Rye Sport Vadelma-Jogurtti 50 g, 1,20 e. KAUNOSIELULLE Kukkasilla maustettu suklaa sopii erityishetkiin. Goodio Kukka 48 g, 9,90 e. VATSA KIITTÄÄ, KUN SAA TERVEELLISTÄ, EDULLISTA JA EKOLOGISTA. M onet ruokavalmentajat ovat ryhtyneet puhumaan terveellisen kotiruoan puolesta. On turha nuuduttaa itseään miinuskaloreilla ja ihmedieteillä. Kaloreita on helpompi laskea, kun on itse sekoittanut ainekset ja tietää niiden määrät. Kotiruoasta ei löydy piilosokereita eikä turhia lisäaineita. Lisäksi se on edullista ja ekologista, jos pitäytyy kauden raaka-aineissa, valitsee runsaasti kasviksia ja tekee isomman satsin kerralla. Ruoanlaitosta ei kuitenkaan pidä stressata. Opettele tekemään helppoja ja nopeita arkiruokia, joita voi tuunata pienellä vaivalla. Näin vähennät vielä ruokahävikkiäkin. LÄHDE MARTAT KEITTOKIRJA (GUMMERUS) Raikas raparperin ja sitruunan makuinen kylmäuutettu jäätee ei sisällä lainkaan kofeiinia. Cold Brew Sparkling Rooibos. HERKKUHETKIIN Vaihtoehto tofulle on löytynyt! Yosa Kaurapala Yrtit 160 g, 2,60 e. Särki kasvattaa järkeä, ja nyt sitä saa valmisateriana. HK Bistro Särkipullat ja valkoviinikastike 350 g, 4,20 e. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T Ei jauhoja, vaan siemeniä, hiutaleita ja jyviä. Fazer Vatsaystävällinen Hiivaton Siemenleipä 420 g, 2,75 e. t : 53 101538_.indd 53 13.2.2019 15.03.53
Elimistö tarvitsee suolaa, mutta liika sirottelu on pahasta. Peruskuntoilija ei tarvitse treeneihin ekstrasuolaa mukaan. Yli parin tunnin hikilenkillä asia on toinen. Hyvä paha suola JENNI KLEEMOLA kuvat FOTOLIA fit : 54 101998_.indd 54 13.2.2019 15.12.24
MIHIN TARVITSEN SUOLAA? Suola vaikuttaa osaltaan siihen, että hermoimpulssit etenevät hermostossa. Se siis edistää hermoston ja lihasten toimintaa. Suola myös pitää yllä kehon nestetasapainoa. MITÄ TAPAHTUU, JOS SUOLATASAPAINONI ROMAHTAA? Elimistön suolapitoisuus voi joskus olla liian alhainen. Tätä kutsutaan hyponatremiaksi. Se ei aiheudu siitä, että suolaa saataisiin liian vähän, vaan siitä, että elimistöön kertyy liikaa nestettä tai elimistöstä poistuu liikaa suolaa. Näin voi käydä pitkään jatkuneen oksentelun tai ripulin yhteydessä, liiallisen nesteenpoistolääkityksen yhteydessä, tai jos juo huomattavan suuria nestemääriä. Ei ole selvää rajaa, mikä on liikaa vettä, mutta jos juot viisi litraa kerralla, on hyponatremia mahdollinen. Hyponatremian oireita ovat väsymys, voimattomuus, lihaskrampit, päänsärky ja pahoinvointi – pahimmassa tapauksessa lihasheikkous, hermosto-oireet ja sekavuus. Oireisiin saa apua suonensisäisesti annettavasta suolaliuoksesta. Myös suolavesi tai suolaa sisältävä urheilujuoma voivat auttaa. MITÄ HAITTAA SUOLASTA ON? Suola on natriumin ja kloridin yhdiste, ja natrium on terveydelle haitaksi, jos sitä saa liian paljon. Runsas suola voi kohottaa verenpainetta. Siitäkin on viitteitä, että suola heikentää verisuonten sisäpintojen toimintaa. Runsas suolan syönti voi pahentaa astman oireita, sillä se saattaa heikentää keuhkoputkien toimintaa. Liika suola voi myös altistaa osteoporoosille. PALJONKO SUOLAA PITÄISI SAADA? Elimistön suolan tarve on 2,5 grammaa vuorokaudessa. Suomessa suolan saannin suositus on aikuiselle viisi grammaa päivittäin eli noin teelusikallisen verran. Suositus on ikään kuin kompromissi siitä, kuinka paljon suolaa keho tarvitsee, ja kuinka paljon suolaa ravinnosta Suomessa käytännössä saadaan. Suomalaiset naiset saavat suolaa keskimäärin seitsemän grammaa päivässä, miehet kymmenen. TAIDAN SAADA LIIKAA SUOLAA. MITEN VÄHENNÄN SUOLAN KÄYTTÖÄ? Valitse kaupassa Sydän merkkituotteita, niissä suolan määrää on vähennetty. Vältä suolan lisäämistä lautasella olevaan ruokaan. Lisää kasvisten määrää. Aterioita ei kannata korvata voileivillä, sillä leivässä, leikkeleissä ja juustoissa on runsaasti suolaa. Juo vissyä maltilla, mieluummin suolatonta kivennäisvettä. Mausteseoksissa voi olla paljon suolaa, joten kannattaa tarkistaa niiden ainesosa luettelo. Tavallisen ruokasuolan voi vaihtaa mineraalisuolaan, jossa osa natriumista on korvattu mineraaleilla, kuten kaliumilla ja magnesiumilla. MINUN TEKEE USEIN MIELI SUOLAISTA RUOKAA. OLENKO KOUKUSSA SUOLAAN? Suolariippuvuutta ei ole olemassa. Joillakin ihmisillä on kuitenkin opittu mieltymys kaikkeen suolaiseen. Makuaisti on siis tottunut suolaiseen syötävään. Totuta makuaistisi vähitellen vähemmän suolaiseen ruokaan. Jos karsit suolan kertarysäyksellä, voi olla, että ruoka ei maistu suussasi miltään ja palaat helposti takaisin runsassuolaisempaan ruokaan. PITÄÄKÖ AKTIIVISEN LIIKKUJAN KIINNITTÄÄ HUOMIOTA SUOLAN SAANTIINSA? Perusliikuntaan – kuntosalille tai jumppaan – ei tarvita ekstraEI OLE SUURTA VÄLIÄ, MITÄ SUOLAA KÄYTTÄÄ. OLENNAISEMPAA ON, ETTÄ SITÄ KÄYTTÄÄ MAHDOLLISIMMAN VÄHÄN. fit : 55 101998_.indd 55 13.2.2019 15.12.30
suoloja. Alle parin tunnin lii kuntasuoritukseen riittää vesi. Pitkäkestoisen, kuumassa teh dyn treenin aikana lisäsuolalle voi olla tarvetta. Jos juot runsaasti pelkkää vettä esimerkiksi helteisel lä maratonilla, menetät hikoi lun myötä suoloja ja saat vain nestettä. Silloin voi syntyä ai kaisemmin mainittu hyponat remia. Nappaa siis kesäkuu malla yli parin tunnin treeniin urheilu juoma mukaan. Urheilu juomat sisältävät suolaa, mikä auttaa nestettä imeytymään paremmin. Treenin jälkeen ei tarvitse tankata lisää suolaa. Elimistön suolamäärä korjaantuu helpos ti, kun syöt normaalisti. AUTTAAKO SUOLA OIKEASTI KRAMPPEIHIN? Kunnollista tutkimustietoa sii tä, että suola auttaisi kramppei hin, ei ole. Joku voi saada apua magnesiumista ja Bryhmän vi tamiineista, mutta tästäkin tut kimusnäyttö on heikkoa. Kram pin iskiessä venyttele tai juo lasi vettä. Jotkut ovat krampeil le alttiimpia kuin toiset, mutta on vaikea sanoa, onko se heissä luonnostaan oleva ominaisuus, vai johtuuko se esimerkiksi sai raudesta, lääkityksestä, ruoka valiosta tai liian vähäisestä ve den juomisesta. VOIKO SUOLAA SAADA LIIAN VÄHÄN, JOS SYÖ VAIN PUHTAISTA RAAKA-AINEISTA ITSE VALMISTETTUA RUOKAA? Teoriassa se on mahdollista, jos ihan kaiken syömänsä ruoan valmistaa itse – itse leivottua suolatonta leipää myöten – ei kä lisää siihen ollenkaan suolaa. Mutta jos syö vähänkin leikke leitä tai juustoa, niin suolaa kyl lä saa. Natriumia on myös luon taisesti maidossa ja lihassa. OVATKO ERIKOIS SUOLAT, KUTEN RUUSUTAI HIMALAJANSUOLA, TERVEELLISEMPIÄ KUIN TAVALLINEN RUOKASUOLA? Ruusu ja himalajansuolaa markkinoidaan terveellisem pänä vaihtoehtona, koska ne si sältävät hiven ja kivennäisai neita, ja niissä on vähemmän natriumia kuin ruokasuolassa. Hiven ja kivennäisaineita on kuitenkin häviävän pieni mää rä. Natriumiakin on lähes yh tä paljon kuin ruokasuolassa: ruoka suolan suolapitoisuus on TUNNETKO SUOLAT? Ruokasuola Ruokasuolassa on 99,8 prosenttia natriumkloridia, joten siinä on 40 prosenttia haitallista natriumia. Lisäksi se sisältää pieniä määriä kaliumja magnesiumsuoloja ja kalsiumia. Plussaa on, että ruokasuolaan lisätään jodia. Merisuola Nimensä mukaisesti merisuolaa saadaan haihduttamalla merivettä suola-altaassa. Se on 99-prosenttista ruokasuolaa, joten natriumin määräkin on lähes sama kuin ruokasuolassa. Vuorisuola Yleisnimi suolalle, jota louhitaan kallioperästä. Ruususuola, intiaanisuola ja kristallisuolat ovat vuorisuolaa. Vuorisuolassa on vähintään 95 prosenttia natriumkloridia. Lisäksi siinä on aavistuksen verran enemmän kalsiumia ja magnesiumia kuin ruokaja merisuolassa, mutta käytännössä niillä ei ole terveysvaikutuksia. Mineraalisuola Osa natriumkloridista on korvattu muilla mineraaleilla, kuten kaliumkloridilla ja magnesiumsulfaatilla. Mineraalisuolassa natriumia on noin puolet vähemmän kuin muissa suoloissa. Useisiin kauppamerkkeihin on lisätty jodia. LÄHDE: TERVEYDEN JA HYVINVOINNIN LAITOS 99,8 prosenttia, himalajan ja ruususuolan 96?97 prosenttia. Ruusu ja himalajansuolas sa on jodia vain, jos sitä on sii hen lisätty. Suomen maaperässä on niin vähän jodia, että mei dän pitää kiinnittää huomio ta sen riittävään saantiin. Jo di on kilpirauhasen terveydelle tarpeellista. Kunhan suolaan on lisätty jodia, ei ole suurta väliä, mitä laatua keittiössään käyttää. Olennaisinta on ripotella suolaa mahdollisimman vähän. ASIANTUNTIJA: LAILLISTETTU RAVITSEMUSTERAPEUTTI, TERVEYDEN HUOLLON MAISTERI TARJA MÄNTTÄRI LÄHDE: SYDÄNLIITTO, SYDAN.FI fit : 56 101998_.indd 56 13.2.2019 15.12.41
TARINAT • TERVEYS • HYVINVOINTI • KAUNEUS HYVÄ OLO ÄITI TIETÄÄ A ika ei riitä koskaan kaikkeen kivaan, ei varsinkaan, jos on työn ja perheen puristuksesta. Mistä ihmeestä jotkut löytävät aikaa haastavalle työlle, perheelle, parisuhteelle ja vielä liikkumisellekin? Pitää olla rohkeutta ottaa omaa aikaa ja merkata treeni kalenteriin. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen näyttää lapsille mallin, että rakastat itseäsi. Ei kannata ajatella, että elämä alkaa joskus ruuhkavuosien jälkeen. Liikunnan priorisointi kannattaa, sillä treenin jälkeen kaikki tuntuu mukavammalta. Lisäksi hyväkuntoisena kestät paineita paremmin. Ole joustava. Jos lasten hoito ei järjesty, vedä nopeat kotitreenit. Satsaa hyötyliikuntaan tai vie lapset ulos ja liikkukaa yhdessä. Muista, että terveysliikunnan suositusten mukaan 2,5 tuntia viikossa riittää ? vaikka vain 10 minuuttia kerrallaan. Syyllistytkö omasta ajasta? Treenin jälkeen sulje puhelin ja ole sataprosenttisesti läsnä lapsille. PÄIVI EKOLA LÄHDE ANNI ERKKO: URAÄIDIN SELVIYTYMISOPAS (ATENA) KUN PRIORISOIT ITSELLESI TÄRKEITÄ ASIOITA, LÖYDÄT AIKAA NIILLE. Kun usko alkaa loppua, voimasanat auttavat. Ellos Home Candice Caitling -pellavatyynyliina, 34,95 e. K U V A F O TO LI A fit : 57 101539_.indd 57 13.2.2019 15.16.33
HALUAN KOHDATA KIVULIAATKIN ASIAT ILON KAUTTA TOISISTA AINA HUOLEN PITÄNYT SUSANNA AARNIO PÄÄTYI LÄHES TYÖKYVYTTÖMÄKSI SAIRASTUTTUAAN REUMAAN. NYT HÄN OPETTELEE PITÄMÄÄN ITSESTÄÄN HUOLTA HIKISEN KIERTOHARJOITTELUN JA LEMPEÄN JOOGAN AVULLA. PÄIVI EKOLA kuvat HANNA LINNAKKO S airaus tuli puun takaa. Eräänä aamuna Susanna Aarnio ei enää päässyt sängystä ylös. Hänen jalkapohjansa olivat niin arat, ettei hän pystynyt kunnolla kävelemään. Käsissäkään ei ollut voimaa. Ne olivat jäykät ja niveliä särki. Kivut iskivät pahimpaan mahdolliseen aikaan. Susannan kuopus oli vasta muutaman viikon ikäinen. Arki oli ilman kipujakin rankkaa. Vauvan lisäksi hän oli yksin vastuussa puolitoistavuotiaasta, kolmevuotiaasta ja teini-ikäisestä. Elämästä tuli selviytymistä. ? Heräsin aina aamuyöllä, jotta sain itseni notkeutettua ennen vauvan heräämistä. Muuten en olisi saanut häntä sängystä ylös, enkä edes valmistettua perheelle aamiaista. Susanna hakeutui reumapolille, jossa hän sai diagnoosin. Monimuotoinen sidekudosreuma oireili kuten nivelreuma, tosin onneksi vain paikallisesti. Hoidoksi tarjottiin lääkkeitä, kortisonia ja malarialääkkeenäkin tunnettua hydroksiklorokiinia. ? Olin lamaantunut. Halusin luonnollisesti imettää, ja pitkitin lääkityksen aloittamista jonkin aikaa yhteistyössä reumatologin kanssa. Susanna oli nuorena viettänyt joka kesän Saksassa, ja siellä homeopatia ja yrttilääkintä kulkivat vaihto-oppilasperheissä normilääketieteen rinnalla. ? Saksassa vaihtoehtoiset hoitomuodot kuuluvat monien perheenäitien yleissivistykseen. Vasta kun ne eivät tuota tulosta, haetaan apua koululääketieteestä. Suomessa asiat on rajattu irralleen toisistaan. t : 58 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 101541_.indd 58 18.2.2019 13.08.44
Susanna käyttää kamerassaan makro-objektiivia. Sen avulla hän pääsee samanlaisen meditatiiviseen tilan kuin shamanistisessa istunnossa. fit : 59 101541_.indd 59 18.2.2019 13.08.57
OIVALLUS 1: ”MINUN EI TARVITSE SELVITÄ KAIKESTA YKSIN, EIKÄ VARSINKAAN YRITTÄÄ PELASTAA KAIKKIA JA KAIKKEA TÄNÄÄN JA NYT.” Susanna on itsekin opiskellut Hollannissa asuessaan yrttilääketiedettä ja homeopatiaa, joten hän pyysi apua homeopatiaan erikoistuneelta lääkäriltään Merja Riskalta. Lääkäri määräsi homeopaattisen tukihoidon lääkehoidon rinnalle vähentämään kortisonin haittavaikutuksia. Lisäksi Susanna sai tiukan ruokavalion. ? En syönyt mitään, mikä voisi lisätä tulehdusta. Lähinnä se tarkoitti sokerin ja hiivan poisjättämistä. Jätin myös maitotuotteet ja gluteenin pois päivittäisestä käytöstä. Kippurasormet Kortisoni vaikutti nopeasti, ja virallinen lääkitys purettiin. ? Vaihtoehtoisten tukihoitojen käyttöä ei ilmeisesti vieläkään oikein suositella, toisin kuin monissa Euroopan maissa. Minulle oli kuitenkin tärkeintä, että kaikki hoidot toimivat. Kivut helpottuivat, ja Susanna höllensi ruokavaliotaan. ? Kun olo tuntui melko hyvältä, en tietenkään keskittynyt siihen enää niin paljon. Minulla ei edes ollut mahdollisuutta antaa aikaa itselleni. Kaikki energia meni muiden hoitamiseen. Susanna on aina ollut se, joka ei pyydä apua. Hän on se, joka auttaa. Niin kävi silloinkin, kun elämästä tuli lyhyen rauhallisen jakson jälkeen melkoista mylläkkää, kun setä ensin teki itsemurhan, rakas isänäiti kuoli ja lopulta Susannalle hyvin läheinen isä sairastui ja kuoli lyhyen ajan jälkeen. Oma sairaus hautautui kaiken alle. Ei siis ollut ihme, että reumaoireet palasivat. Jalat ja kädet olivat jäykät, mutta kivut oli unohdettava. Hän yritti vain pärjätä arjessa. ? Yhtenä päivänä sitten tajusin, että kädet ja jalat olivat täysin vääntyneet. Sormissa oli pahoja epämuodostumia. Lähelläni olleet ihmiset eivät varmaan kiinnittäneet asiaan mitään huomiota siksi, että olin vain mennyt eteenpäin. Keksin aina keinon, että pystyn fyysisesti selviämään. Kipukynnyksenikin on todella korkea. Susanna varasi ajan ortopedille. Jotain oli tehtävä, että hän saisi taas sormensa ja varpaansa suoriksi. ? Selvisi, että jalkapöytänikin oli epämuodostumien takia murtunut. Olin kävellyt sillä vuoden. Olin ajatellut, että kipu kuuluu asiaan. Edessä oli ensimmäinen suoristusleikkaus. Susannan varpaisiin laitettiin piikit, joiden avulla ne saatiin suoriksi. Isovarpaaseen jätettiin rautapiikki, joka pitää edelleen varvasta suorana. Myös käteen ja peukaloon laitettiin rautaa, jotta ne saatiin oikeisiin asentoihin. Susanna oli hakeutunut hoitoon liian myöhään, eikä tuossa vaiheessa enää voitu kovin paljoa tehdä. Suurin osa käsien luista jäi kippuraan. Luonnon sylissä ? Olen aina elänyt kohtuullisesti ja terveellisesti, mutta nyt tiesin, että on siivottava elämästä pois kaikki ylimääräinen. Susanna asui lasten kanssa metsän keskellä Nuuksiossa. Lapsesta saakka hän on joko kuvannut tai maalannut kasvien kaunista elämänkiertoa. Kuvaaminen oli Susannalle tälläkin kertaa terapiaa. Hän vaelsi pitkin Nuuksion metsiä, kuvasi ja pääsi päivä päivältä kameransa avulla syvemmälle kasvien sisäiseen maailmaan. Susanna on viralliselta koulutukseltaan uskontotieteilijä ja ammatiltaan pohjoisen shamaaniperinteen vaalija. Tätä pohjoisten kansojen arkaaista maailmankuvaa hän myös opettaa perustamassaan Johannes Setälä -keskuksessa. ? Kun ryhdyin yhdistämään shamanismin opettamiseen ”outoja kasvikuviani”, löysin sisäisen rauhan. Makroobjektiivin välityksellä saan kerrottua kuvallisessa muodossa muillekin, mitä näen tehdessäni shamanismin parissa työtä. Leonberginkoira Siida huolehtii siitä, että päiviin kertyy askeleita. fit : 60 101541_.indd 60 18.2.2019 13.09.13
SUSANNA OLI AINA ELÄNYT KOHTUULLISESTI, MUTTA NYT ELÄMÄSTÄ OLI SIIVOTTAVA KAIKKI YLIMÄÄRÄINEN POIS. OIVALLUS 2: ”MEIDÄN PITÄISI KUUNNELLA LUONNON AJATUKSIA HERKÄLLÄ KORVALLA, KAIKILLA AISTEILLA.” Toinen tätä maailmankuvaa ulospäin avaava väylä on niin sanottu arkaainen laulu. ? Kun laulan joutsenten laulua tai keskityn koko kehoni voimalla karhujen syvään ääntelyyn, olen onnellinen. Shamanistisessa maailmankuvassa puhutaan luonnon ajatuksista kaiken tiedon alkulähteenä. Siksi hänelle on tärkeää opettaa, että luontoyhteytemme ja siitä kumpuava luonnollinen tarpeemme suojella luontoa on elämämme elinehto maapallolla. Metsiä pitää suojella , jotta ne säilyisivät tuleville sukupolville. Lähes työkyvyttömäksi ? Työssäni keho on instrumenttini. Jos jokin ei ole oikein, tunnen sen kehossani ja reumaoireet palaavat. Näin kävi, kun perhe joutui muuttamaan Nuuksiosta kaupunkiin, sillä lasten koulunkäynti vaikeutui joukkoliikennemuutosten vuoksi. ? Olin ollut onnellinen ja hyvinvoiva metsässä. Lasten arki helpottui, joten valinta oli hyvä. Minulle muutos oli kuitenkin järisyttävä. Paluu kaupungin hälyyn ja keinotekoiseen, luonnottomaan rytmiin oli kehollisesti rankkaa. Reumaongelmat pahenivat ja tulehdusarvot lähtivät nousuun. Susanna suostui kokeilemaan metatreksaattihoitoa. Vaikka hoito aloitettiin pienellä annoksella, se aiheutti sen, että parissa viikossa meni muisti. Susanna oli täysin työkyvytön. ? Valitettavasti reumaoireet eivät parantuneet, vaan laahustin eteenpäin puolen vuoden ajan täysin ihmisrauniona. Siinä ei ollut mitään järkeä. Susanna lopetti lääkityksen ja aloitti jälleen homeopaattisen hoidon lääkärinsä ohjauksessa. Myös ravintoterapeutin kanssa käytiin läpi tilanne ja ruokavaliosta poistettiin nyt kaikki viljatuotteet ja maito. Hoidon vaikutus oli valtava. Susanna oli jo aiemmin miettinyt, että elämästä puuttuu kaikessa metsässä tarpomisesta huolimatta hikiliikunta, joka palauttaisi kehollisen ilon ja fyysisen itsetunnon. Läheinen ystävä vinkkasi personal traineriksi valmistuneesta tyttärestään, joka haki aloittelevana yrittäjänä valmennettavia. Susanna päätti, että jos Kata Kämäräinen ottaisi vanhan raihnaisen reumaatikon ohjattavakseen, hän aloittaa säännöllisen treenaamisen. ? Päätin, että jos liikunta ei toimisi, olisin valmis ottamaan kaikki lääkkeet vastaan. Ei pidä olla tyhmä, vaan joskus on hyväksyttävä, ettei selviä omin keinoin. Raskaaseen lääkehoitoon palaaminen olisi kuitenkin tarkoittanut, että Susannan olisi pakko unohtaa työnsä. Puolikuntoisena fyysinen työ ei olisi enää onnistunut. Susanna rakastaa Kisahallin tunnelmaa. Sinne mahtuvat kaiken kokoiset ja ikäiset treenaamaan. fit : 61 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 101541_.indd 61 18.2.2019 13.09.26
OIVALLUS 3: ”EN OLE JÄÄNYT MIETTIMÄÄN ASIOITA, JOITA EN PYSTY TEKEMÄÄN. KESKITYN SIIHEN, MIHIN PYSTYN. OLEN PÄÄTTÄNYT, ETTÄ VIELÄ JOSKUS PUNNERRAN.” vani oikealla polulla, jota edelleen eteenpäin pusketaan. Treenatessa myös nuoruuden juoksuharrastus palautui mieleen. Susanna oli aloittanut juoksemisen lapsena, kun veli oli teini-ikäisenä sairastunut kuolemaan johtaneeseen munuaissairauteen. Juokseminen oli tuntunut luontevalta tavalta käsitellä surua ja pelkoja. Susanna juoksi säässä kuin säässä, niin kauan kun voimat loppuivat. Fyysinen liikunta oli reuman vuoksi hiipunut pois elämästä. Se, että sitä tarvitsi, oli unohtunut. ? Tajusin treenatessani, että pystyn taas käsittelemään pelkojani, enkä anna kipujen lamaannuuttaa. Hikoilin kaiken tuskan ja pahan pois. Treeneissä Susanna tekee kaiken sen, mitä ryhmässä muutkin ja siitä hän on todella kiitollinen. Koskaan ei ole ollut olo, että Kata hellisi häntä sairauden vuoksi. Susanna Ihana, kamala hikoilu Kova, kiertoharjoitteluun perustuva lihaskuntotreeni oli Susannalle täysin uutta ja ihmeellistä. Hän ei olisi ikinä aloittanut, ellei vastassa olisi ollut turvallinen valmentaja, melkein perheenjäsen. Tuttu ihminen takasi sen, että hän pystyi olemaan oma itsensä. Hän sanoi Katalle heti alussa, että epäilee vahvasti olevansa liian huonossa kunnossa pystyäkseen mihinkään. Työsarkaa olisi valmentajalle ehkä liikaa, jos niveletkään eivät kestäisi mitään. Kata oli kuitenkin äärimmäisen kannustava, lujasti lempeä, eli aivan täydellinen valmentaja Susannalle. Alku ei kuitenkaan ollut aivan helppo. ? Ensimmäinen tunti oli tosi hurja ja olin aivan loppu laahustaessani urheilukentältä jalat täristen kotiin. Olen tottunut työssäni todella kurinalaiseen tekemiseen, joten ei tullut mieleenikään luovuttaa. Tiesin oletreenaa esimerkiksi kahvakuulan ja kuntopallon avulla. Niiden käsittelyssä tarvitaan puutarhahanskoja, jotta ote pysyy. ? Ainoa, mitä en pysty tekemään, on peruspunnerrukset, sillä sormeni eivät suoristu. Teen sitten punnerruksia jollain muulla tavalla. Sisu, lihasmuisti ja peruskunto ovat auttaneet edistymisessä. Peruskunnosta on pitänyt huolen se, että Susanna on tarponut koko elämänsä päivittäin metsässä painava reppu selässään. Hienointa on ollut huomata, että reumaoireet kipuineen ja turvotuksineen ovat melkein kaikki kadonneet ja lihasvoima kasvanut merkittävästi. Hyvästit kivuille Lihasvoiman kasvaessa Susanna alkoi haaveilla myös paluusta joogan pariin, koska hän tiesi joogan avulla pystyvänsä palauttamaan sen viimeisen Personal trainer Kata Kämäräinen kiittelee, että Susanna on sitoutunut sataprosenttisesti valmennukseen ja treenaamiseen. fit : 62 fit : 62 K Ä ÄN N EKO H DA S SA 101541_.indd 62 18.2.2019 13.09.43
OIVALLUS 4: ”KUN ITSE OPETTAA, ON HYVÄ VÄLILLÄ LEVÄHTÄÄ MUIDEN OPETUKSESSA JA LAAJENTAA HORISONTTIA TOISIIN SUUNTIIN.” SÄÄNNOLLISEN TREENAAMISEN ANSIOSTA KIVUT OVAT VIHDOIN KADONNEET. HT_PiimaxBiotiini_KalkkiD_FIT_1018.pdf 1 10.10.2018 11.11 puuttuvan palasen, eli notkeuden, kehoonsa. Susanna oli harjoittanut vuosia kundaliinijoogaa asuessaan Hollannissa. Hän löysi opettajakseen Helsingin Kundaliinijoogakoulussa toimivan Inderjit Kaur Khalsan. ? Opettajani on rehellinen ja huokuu oikeanlaista henkistä voimaa. Kävin muutamalla hänen kurssillaan ja sitten Inderjit teki minulle henkilökohtaisen joogaohjelman. Nykyisin Susanna herää joka aamu viideltä joogaamaan. Harjoitus kestää tunnin verran. ? Se on niin ihanaa ja rauhoittavaa! Aina huono puoli on, että joudun joogaamaan sisällä, koska kotimetsäni on liian meluisa liikenteen takia. Ennen säännöllistä joogaamista Susannan keho, erityisesti kädet, olivat hyvin kireät. Namaste-asento oli täysin mahdoton. Harjoittelun avulla sormet ovat lähentyneet toisiaan. Aluksi käsien väliin olisi mahtunut pesäpallo, nyt ehkä enää vain golfpallo, jos sitäkään. Parasta säännöllisessä treenaamisessa on kuitenkin, että Susanna pystyy jälleen olemaan myös heikko ja autettavana. Yhteisöllisyys on ihanaa ja ravitsevaa. Fyysiset kivut ovat mennyttä aikaa, vihdoin. ? Reumakivut ovat nakertavia. Ei ihme, että se syö monien mieltä ja ajaa epätoivon ja luovuttamisen kierteeseen. Itse olen kiitollinen siitä, että saan kohdata elämän ilon, rakkauden ja yhteisöllisyyden kautta. fit : 63 101541_.indd 63 18.2.2019 13.09.59
KATOAAKO STRESSI LIIKKUMALLA? KIRSI-MARJA KAUPPALA kuvat FOTOLIA SYVIÄ HENGITYKSIÄ JOOGA MATOLLA, SAMOILUA METSÄ POLUILLA VAI APINAN RAIVOA NYRKKEILY SALISSA? STRESSIN KARKOTUKSEEN ON MONTA KEINOA. t : 64 101540_.indd 64 13.2.2019 15.42.14
T yöt pyörivät mielessä 24/7, univelat kaatuvat päälle ja take away -kahvi ja pulla käyvät lounaasta. Pitäisikö silloin salikortti jäädyttää vai vaihtaa potkunyrkkeilyyn? Miten pitäisi liikkua, jos tuntuu, että töiden jälkeen voimat riittävät vain kaukosäätimen nostamiseen sohvalta? Liikuntafysiologi Janne Sallinen kehottaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja arvioimaan voimavarojaan rehellisesti. Stressi on keholle ja mielelle ”taistele tai pakene” -tila, jossa syke huitelee korkealla ilman treeniäkin. ? Stressihormoni kortisolia virtaa elimistöön, sympaattinen hermosto aktivoituu, verenpaine nousee, hengitys tihentyy ja lihakset jännittyvät. Nämä ovat kehon luonnollisia tapoja valmistautua kestämään painetta. Työpöydän ääreen ei kannata silti jämähtää, sillä lihakset tarvitsevat liikettä myös stressaantuneena. Syy tähän löytyy kortisolista. Stressi syö lihaksia Kaikki tietävät, että lenkiltä palaa yleensä iloisempi ihminen kuin se, joka sinne lähti. Säännöllinen liikunta parantaa tutkimustenkin mukaan stressinsietokykyä ja -hallintaa, nostaa mielialaa ja vireystasoa sekä vähentää ahdistusta ja masennusta. Hyvä kunto suojaa stressiä vastaan, Sallinen kiteyttää. ? Hyväkuntoinen henkilö stressaantuu tutkitusti vähemmän ja hänen kortisolitasonsa ovat matalampia kuin huonokuntoisella. Liikunta vähentää myös stressin haitallisia vaikutuksia, kuten univaikeuksia ja mielitekoja syömisissä. Mutta paineen alla liikkeelle lähtö on usein vaikeaa, vaikka juuri silloin se olisi tärkeää. ? Jos käy kovilla kierroksilla, syö liian vähän ja yksipuolisesti eikä liiku, lihaskunto voi heikentyä nopeastikin. Kun kehossa on vähän energiaa ja korkeat stressitasot, kortisoli alkaa käyttää lihaksia energiaksi. Stressihormonit muuttavat aineenvaihduntaa lisäksi niin, että rasva alkaa varastoitua vyötärölle entistä helpommin. Kun lihasmassa vähenee ja rasva lisääntyy, lihomiskaava on valmis. Negatiivisen oravanpyörän voi pysäyttää liikkumalla, mikä parantaa myös syömisiä ja unta. Sporttihetken jälkeen keho kaipaa terveellistä ruokaa, kun taas sohvalla valitsee helpommin herkkuja. Liikunta kohentaa myös unenlaatua, kunhan keholle antaa vähintään kolme tuntia aikaa rauhoittua kovasta treenistä ennen nukkumaanmenoa, Sallinen neuvoo. Tee sitä mistä nautit Jos työpäivät ovat yhtä suorittamista, niiden jälkeen olisi hyvä antaa lepohetki keholle ja mielelle: lähteä kävelylle luontoon, joogata, venytellä tai putkirullailla. ? Jos stressaantuneena treenaa aina kovaa, ylikunnon riski kasvaa, samoin treenivammojen, koska väsyneenä tekniikka helposti kärsii. Perussääntö on, että joka kolmannen harjoituksen tulisi olla kevyt ja viikkoon tulisi kuulua vähintään yksi lepopäivä – oli stressiä tai ei. Etenkin paineen alla omaa jaksamista on syytä kuunnella tarkasti. Vaikka olisi tottunut treenaamaan kovaa, stressin väsyttämä elimistö ei pysty palautumaan kovista treeneistä. KUN LIIKUNNASTA NAUTTII AIDOSTI, SE MYÖS PALAUTTAA PARHAITEN. fit : 65 101540_.indd 65 13.2.2019 15.42.56
Sallinen neuvoo ajoittamaan kovemmat treenit viikonlopulle, kun on saanut nukuttua riittävästi ja päivä on muuten palauttava. Reippaan liikunnan on todettu rauhoittavan stressireaktioita, kuten korkeaa sykettä. Mutta tärkeintä on tehdä sitä, mistä nauttii ja mikä vie ajatukset pois stressaavista asioista. ? Kun liikunnasta nauttii aidosti, se myös palauttaa parhaiten. Joillekin juoksu on parasta pään nollaamista, toiselle taas yin-jooga, uinti tai tennis. Mielihyvän ja onnistumisen kokemukset motivoivat myös jatkamaan oman lajin parissa. Yhtä asiaa Sallinen suosittelee ihan kaikille: syvään hengittämistä. ? Hengitysrytmi ja sydämensyke kulkevat käsi kädessä, joten hengitystä syventämällä voi rauhoittaa sydämen stressireaktiota ja sympaattista hermostoa. Hengitys rauhoittaa mieltä ja sydämen sykettä, sekä laskee kortisolin tuotantoa. TUNNISTA YLIKUORMITUS AJOISSA Jos stressistä on tullut pysyvä olotila, kuormittumisen merkkejä voi olla vaikea tunnistaa. Silloin avuksi voi olla esimerkiksi sykevälivaihtelua mittaava Firstbeat-mittari, joka paljastaa kuormituksen ja palautumisen. Janne Sallinen vinkkaa myös yksinkertaisen keinon, jolla jokainen voi tunnistaa ensimmäiset ylikuormituksen merkit. Se on nimeltään kolmen V:n sääntö, eli ”väsyttää, vituttaa ja vauhti eli tehot on kateissa”. ? Jos krooninen väsymys vaivaa, pienetkin asiat ärsyttävät ja työtehot ovat kadonneet, palautumiseen on kiinnitettävä huomiota. Silloin keho kaipaa vähemmän kovia treenejä ja enemmän kehonhuoltoa, kuten venyttelyä ja lepoa. ” AIEMMIN KEHONI OLI JATKUVASSA VALPPAUS TILASSA JA PULSSI KORKEALLA.” K U V A H A N N A LI N N A K K O , V A A T T E E T B IA N C A N E V E JA K U V A U S PA IK K A IL O T R IB E fit : 66 101540_.indd 66 13.2.2019 15.43.11
M editaatiohetki iltapäivällä, illalla yintai flow-joogaan tai juoksemaan – riippuen kehon tarpeista ja siitä, millainen päivä on ollut. Helsinkiläinen life coach ja myyntikouluttaja Anu Pellas, 45, osaa nyt kuunnella kehoaan, mitä se oikeasti tarvitsee ja mistä lajeista eniten nauttii. ? Jos olen istunut kotona koneen ääressä koko päivän, mieli kaipaa rauhaa ja keho fyysistä liikettä. Silloin lähden yksin juoksulenkille luontoon. Jos taas olen liikkunut koko päivän asiakkaita tapaamassa, on ihanaa mennä rentoutumaan joogaan. Vaikka Anu työskentelee kotona ja voi itse päättää aikataulustaan, mieltä kuormittavat monet muistettavat asiat. Kun keho alkaa jännittyä ja mieli poukkoilla levottomana, on päivittäisen meditaatiohetken aika. Anu kävi vuosi sitten TM-meditaatiokurssin, jonka myötä 20 minuutin mielen hiljentämisestä on tullut päivittäinen rutiini. Paikallaan istuminen ja oman mantran toistaminen mielessä toimii aina: ajatukset hiljenevät ja mieli rauhoittuu. ? Aiemmin kehoni oli jatkuvassa valppaustilassa ja pulssi HELSINKILÄINEN ANU PELLAS OPPI KUUNTE LEMAAN KEHOAAN VASTA YLIKUORMITUKSEN PYSÄYTTÄMÄNÄ. NYT PAKKOTOISTOT SALILLA JA JUOKSULENKEILLÄ OVAT VAIHTUNEET MELONTAAN, JOOGAAN JA MEDITOINTIIN. ” MEDITAATIO OPETTI RENTOUTUMAAN” korkealla. Vasta meditaation avulla olen oppinut rentoutumaan. Joskus mieli hiljenee vain hetkeksi, mutta silti meditaation jälkeen tuntuu aina kuin olisi herännyt päiväunilta. Anu on huomannut, että stressinkarkotus vaatii usein maisemanja rutiinienvaihdosta. Koska Anu työskentelee kotona, hän haluaa ehdottomasti joogatunnille kodin ulkopuolelle. Kesäisin tuttu juoksulenkkikin vaihtuu usein pyörätai melontaseikkailuksi. ? Jos juoksee aina saman lenkin autopilotilla, voi pyörittää samoja ajatuksia päässään. Pyöräillessä tai meloessa on taas pakko käyttää kaikkia aisteja ja keskittyä hetkeen, reittiin, vaihtuviin tilanteisiin ja säähän. Etenkin melonta täyttää Anun liikkumisen tavoitteen: keho saa liikettä, mieli rauhoittuu luonnon keskellä ja tekeminen itsessään on niin kivaa, että aika kuluu huomaamatta. ? Silloin liikunta ei ole suoritus vaan nautinto, jonka pariin kaipaan ja haluan mennä. Nykyisin Anu lopettaa työt viimeistään viideltä, jotta voi pyhittää illat itselleen. Mutta vielä kaksi vuotta sitten hän ei osannut kuunnella kehoaan. Ylikuormitus pysäytti treenit On vaarallista rakastaa työtään liikaa, Anu tietää nyt. Hän työskenteli aiemmin verkostomarkkinointiyrittäjänä ja läppärillä meni usein iltamyöhään sängyssäkin. Kiireisen päivän jälkeen Anu vetäisi trikoot päälle ja lähti lenkille tai salille. ? Olin niin stressaantunut, etten pystynyt pysähtymään ja hikitreeni oli ainoa tapani nollata pää. En osannut kuunnella, olisinko tarvinnut lepoa tai lempeämpää liikuntaa. Koska keho ei saanut tarvitsemaansa lepoa, se ajautui salakavalasti ylikuormitustilaan. Vasta muuttaessaan Helsinkiin Anu tajusi, että voimat olivat lopussa. ? Yritin jatkaa juoksulenkkejäni, mutta jalat eivät enää totelleet. Voimat olivat yksinkertaisesti loppu. Oli pakko höllätä tahtia ja vaihtaa hikiliikunta rauhallisiin kävelyihin, joogaan ja meditointiin. Pitkät pyörälenkit merenrantoja pitkin olivat parasta terapiaa ylikuormitukseen. Vuoden jälkeen olo alkoi vähitellen kohentua ja Anu päätti aloittaa life coach -opinnot. Nykyisin Anu liikkuu oman olonsa, arjen kiireiden ja vuodenaikojen mukaan – kesäisin enemmän luonnossa, talvisin enemmän joogassa. ? Olen tajunnut, ettei salitreeni ole minun juttuni, vaikka ennen suoritin sitäkin. Nyt tiedän, että flow-joogassakin saa yhtä kokonaisvaltaisen lihaskuntotreenin. Vaikka hikoilu tuo luonnollisen väsymyksen, stressinpoistoon meditointi ja jooga toimivat salia paremmin. fit : 67 101540_.indd 67 13.2.2019 15.43.17
THAIMAAN HYVÄN OLON HELMET teksti ja kuvat JOHANNA ELOMAA TOIMITTAJA-KIRJAILIJA JOHANNA ELOMAA SUUNTASI 16 VUODEN TAUON JÄLKEEN THAIMAAN KOH PHANGANIN SAARELLE RAUHAN JA HYVINVOINNIN PERÄSSÄ. HÄN LISTASI HYVINVOINTISUOSIKKINSA. T unnen pelonsekaista uteliaisuutta. Olen palannut Thaimaan Siaminlahdella sijaitsevalle Koh Phanganin saarelle kuudentoista vuoden jälkeen. Silloin olin saarella reppureissulla. Bilettämässä. Niin kuin monet muutkin parikymppiset siihen aikaan. Surat Thanin provinssissa sijaitseva saari kun on kuulu eritysesti sen riehakkaista Full Moon -juhlistaan, jonne nykyisin vaeltaa täydenkuun aikaan jopa 30 000 bilehilettä. Se hirvittää itseänikin. Hirvittää myös turismin kasvu. Törmäänkö banaaniveneresortteihin, viskiämpäreitä kanniskeleviin huligaaneihin vai astunko rannalla huumepiikin päälle? Kun olen viipynyt saarella vasta muutaman päivän, huomaan, että väärinymmärrys Koh Phanganista suurena reiviareenana ei voisi olla räifit : 68 101542_.indd 68 13.2.2019 16.35.11
keämpi. Full Moon Partyt sijoittuvat valtavan saaren pieneen eteläkärkeen. Muu osa saarta kertoo ihan omaa tarinaansa. En ollut ajatellut varsinaisesti koskaan palata Koh Phanganille, Thaimaahan ylipäätänsä. Mutta matkoillani Intiaan ja Balin joogakeskittymiin olin tavannut lukuisia samanhenkisiä kanssamatkaajia, joista moni oli yllättäen suositellut minulle juuri Koh Phangania joogaja hyvinvointikohteena. Ajatus jäi kytemään mieleeni; jotain maagista, alkuperäistä ? ja tervehenkistä saarelta täytyi löytyä. Kaipasin rauhallisen, joogaan, meditointiin ja terveelliseen elämään keskittyvän paikan, jossa työstäisin seuraavaa, hyvinvointiin keskittyvää kirjaani. Töiden välissä joogaisin ja nauttisin ympärillä leijuvista henkisyyden höyryistä ilman pikaveneiden pörinää ja Singha-pullojen kilinää. Joogaa joka lähtöön Kun suuntaa pitkin Koh Phanganin länsirannikkoa, Thong Salan venesatamasta vartin ajomatkan kohti pohjoista, törmää Sri Thanuun. Pieni kylä päästää ilmoille heti nostalgista hippihavinaa. Kaduilla kuljetaan smoothiet kädessä avojaloin ja syödään lounas vegaaniravintoloissa. Lukuisissa joogapaikoissa tarjotaan erilaisia joogatunteja, meditointikursseja ja henkisiä keskustelusessioita. Joogassa löytyy asiaankuuluvasti astangaa, hathaa, vinyasaa, yiniä, kundalinia. Suurin osa paikoista tarjoaa yksittäisiä tunteja, joille ei tarvitse ilmoittautua. Tavallisempien joogatuntien lisäksi voi haastaa itseään ja käydä esimerkiksi tantra jooga -kurssin tai ottaa osaa pranayama-työpajaan, jossa hengitetään sisään puhdasta iloa ja poispuhalletaan negatiivinen energia taivaantuuliin. HYVÄ TIETÄÄ Milloin… Koh Phanganin pahimmat sadekuukaudet ovat syys-tammikuu. Kuivin aika on helmi-toukokuussa. Trooppisella saarella sadekuuroja saattaa tulla silti ympäri vuoden. …ja miten mennä? Helpoin: Suora lento Bangkokiin (Finnair n. 550 euroa) Bangkok – Koh Samui -lento (Bangkok Airways n. 120 euroa/suunta) Lautta Koh Samui – Koh Phangan noin 20 min (5 euroa). Edullisin: Suora lento Bangkokiin (Finnair n. 550 euroa) Bangkok – Koh Phangan -yöbussi eteläisestä bussiterminaalista lähtee noin klo 19. Bussimatka kestää 12 tuntia ja lautta 3 tuntia (15 euroa). Liikkuminen: Saarella ei ole julkisia kulku neuvoja, joten vuokraa mopo tai polku pyörä tai käytä lavatakseja. Sri Thanun alueella pärjää kävellenkin. Koh Phanganin paratiisi rannoilla lepää silmä ja mieli. Johanna joogamassa Zen Beachillä. Iltaisin ranta täyttyy Sri Thanun asukkaista. fit : 69 101542_.indd 69 13.2.2019 16.35.30
Hoitoja ja rantaparatiiseja Sri Thanusta löytyy perinteisiä thaihierontojakin, mutta niiden lisäksi mitä eriskummallisimpia työpajoja ja hoitoja. Tarjolla on muun muassa chakrojen tasapainottamista, reikiä, kristallihoitoja harmonisoimaan mieltä ja kehoa, kuppausta ja akupunktiota. Jos on erityisen kokeilunhaluinen, voi haastaa itseään myös erilaisilla irtipäästämismetodeilla. Vai mitä sanoisit Inner Dance -sessiosta, jossa makaat silmät kiinni lattialla ja annat kehosi elää omaa elämäänsä musiikinpauhun tahdissa? Samalla päästät irti traumoista ja stressitiloista. Ainakin saaren itäpuolella, The Sanctuary Thailand -retriitissä voi myös opetella käyttämään Jade’s Secret -kivikuulia, joissa jaden tai ruusukvartsin energiaa vapautetaan kehoon vaginan kautta. Terveysintoilun ja erilaisten vaihtoehtohoitojen lisäksi Koh Phanganille mahtuu paljon muutakin. Se on vehreydessään, vesiputouksissaan ja valkoisen puuterihiekan rannoissaan eittämättä yksi Thaimaan kauneimmista saarista. Esimerkiksi Sri Thanun Zen Beachille saapuessa tulee mieleen vain yksi sana: paratiisi. Valkoista hiekkaa ja kirkkaan turkoosia vettä, palmujen huminaa ja hiljaisuutta. Zen Beach on kenties yksi saaren kauneimmista rannoista ja se kokoaa auringonlaskun aikaan joogit ja meditoijat yhteen. Varoitus! Viereinen rantakaistale on nudistibiitsi, joten älä pelästy vilauttelijoita. VAIHTOEHTOHOITOJA 1/ Pyramid Yoga Center tarjoaa inner dance -sessioita ja erilaisia voimaantumisen harjoituksia. Joogakompleksi on keskellä metsää ja varsin lumoava viidakkomekka. 2/ Orion Healing Centrestä löytyy joogatuntien lisäksi erilaisia energiahoitoja sekä Kirtan-iltoja, joissa nostetaan yhteisenergiaa laulamalla intialaisia pyhiä mantroja. Kokeile reiki-hoitoa, jossa kehon chakra-pisteitä tasapainotetaan ja energiaa nostetaan tiibetiläisten kulhojen avulla. 3/ Gypsy Healing Gardenissa voi opiskella hoitoja tai tilata yksittäisen ajan akupunktiota, kuppausta tai kristallihoidon kehon tasapainottamiseksi ja neutraloimaan negatiivisuutta. Gypsy Healing Garden uskoo kivien voimaan. Phaeng -vesiputouksilta pääsee haikkaamalla upealle Dom Silan näköalapaikalle Koh Phanganin saari on vehreä ja täynnä kauniita rantoja. Kadunvarren hedelmäkojuista voi napata mukaan smoothien tai hedelmiä. fit : 70 101542_.indd 70 13.2.2019 16.35.57
HYVINVOINTI LÄHTEE VATSASTA Seed To Feed Sri Thanusta vartin mopo matkan päässä sijaitseva luomuravintola tuottaa hedelmänsä ja vihanneksensa itse. Salaatit maistuvat siltä, että ne on kerätty lautaselle takapihalta. Annoksia koristavat omasta puutarhasta kerätyt syötävän suloiset orvokit. Joy of Life Organic Shopin vieressä sijaitsevassa Joy of Life -kahvilassa valmistettu kookosjogurtti sulaa suussa ja avokadolohisalaatti on paikan bravuuri. Mango sticky rice tarjoillaan tietenkin tumman villiriisin kera. Eat.Co Yksi Sri Thanun alueen parhaista vegaaniravintoloista tarjoaa värikkäitä ja rapeita salaatteja. Testaa paikan kestosuosikki Rainbow Salad. Art in Chai Cafe Herkullisia smoothiekulhoja ja itsetehdyllä luonnonjogurtilla kuorrutettuja hedelmä myslejä. Superkodikkaassa kahvilassa kaupataan myös omistajan tekemää taidetta ja paikallista käsityötä. Karma Kafe Sri Thanun ytimessä sijaitseva Karma Kafe tarjoaa leppoisan kokoontumispaikan ja puoleensavetävän vegaanikakkuvitriinin. Vinkki! Käväise ainakin kerran Thong Salan ruokamarkkinoilla. Siellä voit maistaa kaikkea sushista ja salaattirullista äyriäisvartaisiin. Seed to Feed -ravintolan kanasalaatti tarjoillaan syötävillä kukilla. Joy of Lifen mango sticky rice on saaren paras. Karma Kafen punajuuri salaatti vie isonkin nälän. t : 71 101542_.indd 71 13.2.2019 16.36.33
TILAA OMASI! elle.fi/tilaa SUOMEN RAIKKAIN MUOTILEHTI ELLE UUDISTUI! vä riä, nautintoa, inspira atiota ke vy t, elega ntti, älykäs ja ajatuksia he rä tt äv ä 103896_.indd 72 13.2.2019 10.10.45
MITEN MENEE, IHO? PINNITÄ, ELLI Pinni, joka ei tee painaumaa hiuksiin. Invisibobble Waver, 5,90 e / 3 kpl. KEVYET JA PIENET Juoksukuulokkeiden tulpat voi säätää monen korvaan sopiviksi. Jaybird RUN, 189 e. RASVANSYÖJÄ Kuivasampoo kadottaa tahmaisuuden, eikä jätä jälkiä. Aikamoinen agentti! Budgie The Undercover Dry Shampoo, 9,90 e. KOSMETOLOGI TUTKII VASTAUKSET. M itä yleisesti ottaen ajattelet ihostasi?” Aika vaikea kysymys, mutta vaihtoehdot helpottavat. Rastitan tämän: ”Kuiva. Pienet ihohuokoset. Iho ei rasvoitu ja talineritys on vähäistä”. Seuraavaksi kysytään, onko kasvoilla esimerkiksi pintakuivuutta, finnejä, mustapäitä tai aknea. Lisäksi ohjelma tiedustelee toiveitani, kuten miten tärkeää minulle on tasoittaa ihon sävyä tai juonteita. Tämän kummempaa ei ole käyttää nettikosmetologin palvelua. Skincity.fin kosmetologi tutkii vastaukseni ja suosittelee iholleni ja tarpeisiini sopivia tuotteita. Saan myös valita, haluanko esimerkiksi erityisesti luonnonkosmetiikkaa tai edullisia merkkejä. Testin voi tehdä maksutta, vaikka ei tilaisikaan mitään, ja se kannattaa: jos iholleen ei ole aiemmin uhrannut juuri ajatuksia, vastausten miettiminen auttaa pohtimaan, millaisia tuotteita oma iho voisi kaivata. SKINCITY.FI Tuuheuttavaa väriripsaria voi käyttää yksinään tai sutaista mustan päälle, jolloin sävystä tulee pehmeämpi. Shiseido ControlledChaos MascaraInk, 34,50 e. PARASTA PÄÄHÄN Ellos, senkin yllättäjä! Raikkaat ja söpöt urheiluliivit kevyeen treeniin, 24,95 e, ellos.fi. Tätä ei hiki vie mennessään. Huulilakassa on kätevä, leveä applikaattori. L'Oréal Paris Rouge Signature 14,90 e. Oo, perusvärejä! Tommy Hilfigerin TOMMY SPORT -vaatemallisto tuo mieleen ysäriGladiaattorien asut. K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T TYYLI Koonnut MIIA VÄHÄHYYPPÄ ” t : 73 101543_.indd 73 13.2.2019 15.34.10
MIKÄ MUHII JALKOJEN ALLA? MIIA VÄHÄHYYPPÄ kuvat FABIAN BJÖRK ja FOTOLIA MONEN TREENIKENGISSÄ PIILEE KOVETTUNEITA KANTAPÄITÄ JA KOPPURA KÄNSIÄ, JA PUKU HUONEEN SUIHKU TILOISSA VILISTÄVÄT SIENET JA VIRUKSET. LIIKKUJAN KANNATTAA HOITAA JALKOJA ERITYISEN HUOLELLA. fit : 74 K AU N EU S 101544_.indd 74 13.2.2019 15.30.25
ET VARMAAN HALUA SIIRTÄÄ SILSAA JALOISTA NIVUSIIN. Jalkasilsa eli jalkasieni Tätä et haluaisi kuulla: treenaajien jaloista toisille tarttuva silsasieni säilyy tartuntakykyisenä kosteilla suihkunja pukuhuoneenlattialla jopa viikkoja. Jos sieni pääsee rikkonaisesta ihosta sisään, jalkasilsa tarttuu. Rihmasienten aiheuttaman infektion tunnistaa usein punoituksesta, kutinasta ja ihon hilseilystä. Hoitoon saa itsehoitolääkkeitä apteekista. Paras tapa estää jalkasilsan leviäminen on hoitaa jalkoja hyvin, ettei iho rikkoudu. Pese kintut vedellä tai halutessasi happamalla apteekin pesunesteellä, kuivaa erillisellä jalkapyyhkeellä (et halua siirtää mahdollista silsaa koivista nivusiin) ja rasvaa jalat joka päivä. Jos et vielä omista suihkusandaaleita, nyt on hyvä hetki hankkia sellaiset. Näin varpaat eivät lillu pöpöissä kostealla lattialla. Kynsisieni Jos nappasit jalkasienen, saatat saada myös toisen uuden kaverin, kynsisienen. Silsa saattaa levitä yhteen tai useampaan kynteen, jolloin niistä tulee kellertäviä, haperoita ja paksuuntuvia. Kynsisieni on erittäin vaikeahoitoinen, mutta parhaiten siitä voi päästä, jos käyttää samaan aikaan lääkärin määräämää sisäistä lääkehoitoa ja esimerkiksi apteekin itsehoitolääkkeitä. Jalka terapeutti tai jalkojen hoitaja voi ohentaa sairastunutta kynttä, jolloin ulkoiset lääkeaineet pääsevän imeytymään paremmin. Haperokynnet välttää parhaiten samoilla keinoilla, joilla jalkasilsankin. Jos jalkasieni kaikesta huolimatta sinuun iskee, hoida se mahdollisimman nopeasti, jottei se leviä kynsiin. Känsä Känsistä kärsivät usein paljon liikkuvat ihmiset ja esimerkiksi jalkapalloilijat, joiden tiukat nappikset rasittavat jalkojen ihoa. Käytännössä känsä tarkoittaa pienelle ihoalueelle rajoittuvaa kovettumaa. Erikoisen kovettumasta tekee se, että se on usein kova nappula, joka kasvaa rasituksen lisääntyessä sisäänpäin, jolloin känsä voi myös alkaa painaa todella kipeästi. Ammattilaisella känsän voi poistaa melko helposti ja kivuttomasti. Jos jalkoihin ilmestyy kovettumia, hoida ne, ennen kuin ne muuttuvat känsiksi. Vaihda kenkiin, jotka eivät hierrä. Kovettumia voi itse raspata kevyesti, varoen ja harvoin, kunhan sen jälkeen rasvaa jalat hyvin. fit : 75 101544_.indd 75 13.2.2019 15.30.32
Syylä Kukkakaalimainen, rajoiltaan epätarkka möllykkä ihon pinnassa on usein vanha kunnon syylä. Sen aiheuttaa papillooma virus, joka elää lattioilla esimerkiksi jalasta irtoavassa hilseessä. Syyläkin voi olla kipeä, varsinkin jos siihen tulee painetta liikkuessa. Syylästä voi päästä eroon itsehoitotuotteilla, mutta myös jalkojen hoitajalta tai jalkaterapeutilta saa apuja. Syylän välttää käyttämällä julkisissa tiloissa suihkusandaaleita. Satsaa jalkojen ihon hyvään hoitoon. Rakot Rakko tulee, kun iho hankautuu esimerkiksi vääränmallisissa kengissä. Esimerkiksi juoksijat, tenniksen pelaajat ja muut, jotka tekevät nopeita spurtteja ja pysähdyksiä, saavat usein rakkoja. Niitä voi yrittää estää käyttämällä rakkolaastaria jo etukäteen suojaamassa hankautuvaa kohtaa. Apteekista saa ihonsuojalevyä ja -suihketta, jolla voi päällystää ihon ennen lenkkiä tai peliä. Hyvin hoidettu ja kosteutettu iho kestää rasitusta paremmin, jolloin rakkojakaan ei tule niin helposti. VÄLTÄ JALKA HUOLET NÄIN ? Pese jalat joka päivä vedellä tai happamalla pesunesteellä (pH 5,5). ? Kosteuta jalkoja päivittäin paksulla voiteella, jonka rasva prosentti on yli 30. Älä rasvaa varpaanvälejä, muuten ne hautuvat rikki. ? Satsaa keinokuituisiin urheilusukkiin. Puuvillasukat imevät kosteuden itseensä ja hautovat jalkoja. ? Jos jalat hikoavat urheillessa paljon, ripottele varvasväleihin talkkia tai käytä apteekista saatavaa puhdistettua varvasvälivillaa. ? Irrota treenin jälkeen pohjalliset ja jätä treenikengät kuivumaan ilmavasti. Pese kengät tasaisin väliajoin, sillä sienet, bakteerit ja virukset tykkäävät muhia kosteissa kengissä. ? Käytä joogassa omaa mattoa. Jos joogaat lainamatolla, putsaa tunnin jälkeen maton lisäksi myös jalat. Nopea kikka on pyyhkäistä tassut vaikka käsidesillä. ? Hanki omat kynsienhoitovälineet ja pidä ne itselläsi. Kynsisieni voi levitä myös saksien kautta. ? Muista pestä suihkunlattia tasaisin väliajoin. SYYLÄN VÄLTTÄÄ KÄYTTÄMÄLLÄ SUIHKUSANDAALEJA. ASIANTUNTIJANA JALKATERAPEUTTI ANNE FERM. fit : 76 101544_.indd 76 13.2.2019 15.30.44
K AU N EU S 1. Täyttä tavaraa Paksu hoitosalva on ihan ässä kovettumien ja kuivien kantapäiden pehmittämiseen. Biohajoava pakkaus. Murumuru Hoitosalva 50 ml, 24,80 e. 2. Viilentävä kosteutus Geelimäinen, kevyt voide imeytyy pikavauhtia. Sukkien kanssa ei tarvitse odotella. Minttu ja koiruohoöljy viilentävät ja virkistävät väsyneitä jalkoja. Organic Shop Mint & Wormwood Cold Care Foot Cream Gel 75 ml, 4,90 e, houseoforganic.fi. 3.Jääkylpy Suihke tuoksuu piparminttuiselta suuvedeltä ja viilentää treenikengissä murjoontuneita jalkoja. Jos koipia kuumottaa pitkän lenkin (tai päivän) jäljiltä, suihki reipas kerros sprayta ja nosta jalat ylös. The Body Shop Peppermint Cooling Reviving Foot Spray 100 ml, 13,20 e. 4. Kätsy kuorintapala Näppärä ja hyväntuoksuinen kuoriva saippua silottaa jalkoja jo ensimmäisellä käyttökerralla. Terävät kulmat vähän raapivat, mutta ne pehmenevät nopeasti käytössä. Virolaista luonnonkosmetiikkaa. Vahva suositus. Nurme Foot Scrub Soap, 10,50 e, houseoforganic.fi. 5. Pehmeät varpaat Kevyt, rauhoittava ja kosteuttava jalkanaamio levitetään ennen nukkumaanmenoa, ja aamulla jalat ovat pehmoisen silkkiset. Tuoksuu luksukselta. Ihana iltarituaali! MON SUN Bedtime Therapy 125 ml, 11,90 e. 1 2 3 4 5 Suihke viilentää välittömästi. Jätteeksi jää pelkkä kartonki. Naamio sisältää rauhoittavaa kauraa. & PEHMENNÄ VIRKISTÄ fit : 77 101544_.indd 77 13.2.2019 15.32.15
101529_.indd 78 13.2.2019 10.11.31
HYVÄ OLO Koonnut TAINA RISTO OLE SUORA TAI VAIKENE ÄLÄ HÖPÖTTELE NIITÄ NÄITÄ VAIN SIKSI, ETTET KESTÄ HILJAISUUTTA. R öyhkeyskoulussa ei jaeta pisteitä itsensä vähättelystä eikä turhasta jaarittelusta. Uusi kirja väittää, että kyseessä on naisten vika. On tai ei, napakoituminen tekee hyvää kaikille. Näin: Jos pyydät palkankorotusta, kerro kantasi, perustele, kerro esimerkki ja kertaa toiveesi. Kun olet esittänyt asiasi, ole hiljaa. Vaikka jännität, älä ala pehmennellä höpöttämällä niitä näitä, jotta ei tarvitsisi kestää hiljaista hetkeä. Ole ytimekäs muulloinkin: Älä tunge tilkesanoja puhelun loppuun. "Soita, jos on kysyttävää" riittää. Sama koskee meilejä. Jos tiedät, mitä haluat, älä turhaan vastaa kysymyksillä ja luovuta vastuuta toisille. Älä myöskään lopeta löysillä viesteillä joka ikistä viestiäsi. Pikku loppukevennys silloin tällöin riittää, mutta aina sitä ei tarvita. LÄHDE JENNI JANAKKALA: RÖYHKEYSKOULU (TUUMA) TESTISSÄ HIUSTENVAHVISTAJAT Surruta aamuin illoin minuutin ajan silikonista puhdistuslaitetta kasvoilla. Luvassa hehkua! Muista oma lempipuhdistusaine. Foreo Luna Play Plus, 51,50 e. Turvaopus yöpöydälle: kirjoita unet muistiin, tarkista meditaatiovinkit ja lue neuvot unettomalle. Minun unipäiväkirjani, 9,95 e, Gummerus. Kukkaiseen keväthuumaan. Pusakka läpikuultavaa verkkomaista kangasta, 39,90 e, klingel.fi. kasvoilla. Luvassa K U V A T F O TO LI A JA V A LM IS TA JA T Mansikka, avokado, laventeli, aah. Riittoisat tuoresuihkusaippuat verkkokaupasta alkaen 10,95 e / 100 g, Lush. BUUSTIA KASVUUN Lupaus: katkeilevat hiukset ja kynnet historiaan. Tulos: Hiukset ja kynnet kasvoivat lähes silmissä. Evonia Keratin + Biotin 18,50 e / 60 kpl. TUUHEUTTA JA VOLYYMIA Lupaus: Estää hiusten ohenemista. Tulos: Parissa kuukaudessa hiukset tuuhenivat ja uutta tukkaa pukkasi. Biorion 25,10 e / 60 kpl. KIILTOA JA VAHVUUTTA Lupaus: Kalakollageenilla iho ja hiukset kimmoisiksi. Tulos: Hiukset, kynnet ja ihokin tuntuivat vahvemmilta. Tri Tolonen Collagen 15,90 e / 60 kpl. t : 79 103789_.indd 79 18.2.2019 11.19.15
KILPAILU OSALLISTU NETISSÄ fit.fi/kilpailu VOITA FJÄLLRÄVEN HIGH COAST SHADE JACKET ARVO 189 e TILAUS JA ASIOINTI ASIAKASPALVELU asiakaspalvelu@fokusmedia. fi tai 020 7354 130 arkipäivisin klo 8–17. Hinta matkapuhelin liittymästä 8,35 snt / puhelu + 17,17 snt / min ja lankapuhelin liittymästä 8,35 snt / puhelu + 7,02 snt / min. Puhelut tallenne taan laadun varmistamiseksi ja koulutus tarpeisiin. TILAUS VERKOSSA fit.fi/tilaa Vaikuta Fitin sisältöön! Mistä tykkäsit, mistä et? Kerro meille palautteesi 2.4. mennessä osoittessa fit.fi/kilpailu. Kaikkien vastanneiden kesken arvomme Fjällrävenin High Coast Shade Jacket takin. Naisten kevyt ja kestävä retkeilytakki mahtuu pieneen tilaan. UVsuojan sisältävä takki on kierrätettyä polyesteria ja luomupuuvillaa. Siinä on kaksisuuntainen vetoketju, kaksi vetoketjullista taskua ja säädettävä huppu. Koot XXS–XL. NUMERON 1/2019 PARHAIKSI JUTUIKSI VALITSITTE 1. Tabatalla rasva palamaan 2. Oikutteleva sydän 3. Mitä olinkaan tekemässä? Laponie of Scandinavia ihon hoitotuotteita voitti Lea Uhre, Muhos. Onnea voittajalle! ”TARPEELLINEN JUTTU KIIREISELLE URAÄIDILLE.” fit : 80 103899_.indd 80 13.2.2019 16.30.05
Nana Heikkilä Nana Heikkilä on 35-vuotias helsinkiläinen hyvinvointivalmentaja ja liikuntaalan yrittäjä. Instagram: @nanafitofficial SIITÄ ON viitisen vuotta, kun ajoin itseni ylirasitustilaan liian rankoilla treeneillä ja vähällä ravinnolla. Saatoin syödä 1 300 kilokaloria päivässä, ja viikossa treenikertoja kertyi jopa 12. Kokemus opetti minulle, ettei hyvinvointi ole kehon ajamista äärirajoille liiallisella treenillä ja olemattomalla syömisellä. Elimistö ei yksinkertaisesti kestä tuollaista rääkkiä. RATKAISEVA KÄÄNNE parempaan oli se, kun lähdin opiskelemaan liikuntaa ja ravitsemusta. Järkevöitin treenejäni ja söin enemmän, minkä seurauksena voimatasoni ja fiilikseni nousivat. Päätin irtisanoutua töistä ja alkaa liikunta-alan yrittäjäksi. Vähensin treenikertoja, sillä työpäivät olivat pitkiä. En kuitenkaan tajunnut, että liika työnteko kuormitti elimistöäni vähintään yhtä paljon kuin liiallinen urheilu. Pari vuotta sitten olin jälleen siinä pisteessä, että kehoni oli ylirasittunut. MINUN OLI pakko pysähtyä ja opetella kuuntelemaan itseäni paremmin. Se sujuu jo melko hyvin, vaikka välillä kompastelenkin. Kun huomaan väsymisen merkkejä, vähennän työntekoa ja korvaan rankat treenit lähtemällä luontoon koirieni kanssa. Kävelen rauhallisesti, hengittelen ja istahdan hetkeksi kalliolle ihailemaan merta. Olen vihdoin oppinut, ettei elämää kuulu suorittaa. MAIJU KARHUNEN kuva HANNA LINNAKKO fit : 81 TÄMÄN O L EN O P PI N U T 101548_.indd 81 13.2.2019 16.31.20
SEURAAVASSA NUMEROSSA Näin valitset lenkkarit TESTASIMME JUOKSUKENGÄT Kotimaan huikeat pyöräilyreitit ELINVOIMAA ISLANNIN MATKALTA + MITEN VÄLTTÄÄ FILLARIVAMMAT? KÄSI PAINOT HYÖTY KÄYTTÖÖN FIT 4/2019 ILMESTYY 3.4. KEVÄÄN PARHAAT KAUNEUSTRENDIT t : 82 101549_.indd 82 13.2.2019 16.32.38
CASHEW PÄHKINÄ Mikä: Cashewpähkinä on cashew-hedelmän pohjassa oleva siemen. Myös hedelmä on syötävä, mutta sitä kasvatetaan lähinnä pähkinän vuoksi. Mitä siitä saa: Hyvää rasvaa, proteiinia, K-vitamiinia, kuparia, magnesiumia, fosforia ja antioksidantteja. Miten käytetään: Salaateissa, wokeissa ym. Kokeile cashew-voita: surrauta muutama ruokalusikka öljyä ja 5 dl pähkinöitä tehosekoittimessa tahnaksi. Erikoista: Pähkinän hintaa nostaa sen käsittely. Erittäin kova kuori täytyy poistaa kuuman höyryn avulla. SAKSAN PÄHKINÄ Mikä: Jalopähkinöihin kuuluva saksanpähkinä kasvaa puussa, jota käytetään myös huonekalumateriaalina. Suurin osa aivonnäköisistä pähkinöistä kasvatetaan Kaliforniassa. Mitä siitä saa: Kuituja, omega-3-rasvahappoja, mangaania, kuparia, magnesiumia ja B-vitamiinia. Miten käytetään: Sellaisenaan, salaateissa, leivonnaisissa, pastan tai puuron seassa. Erikoista: Eltaantuvat nopeasti, parhaiten säilyvät jääkaapissa. MACADAMIA PÄHKINÄ Mikä: Australialaisessa macadamiapuussa kasvava pähkinä. Macadamia on pähkinöiden rasvaisimmasta päästä, mikä tekee siitä miedon kermaisen. Mitä siitä saa: Hyvää rasvaa, magnesiumia, kaliumia. Miten käytetään: Sellaisenaan, leivissä, leivonnaisissa. Toimivat erityisen hyvin makeissa leipomuksissa tai vaikka suklaaseen upotettuna. Erikoista: Kalleimpia pähkinä lajikkeita. HASSEL PÄHKINÄ Mikä: Hasselpähkinäpensaan pähkinä, joka kasvaa pohjoisissa oloissa – myös Suomessa kotipuutarhurit voivat sitä kasvattaa. Hasselpähkinä-nimellä myydään sekä euroopanpähkinäpensaan että isopähkinäpensaan pähkinöitä, jotka ovat vähän eri muotoisia. Mitä siitä saa: Hyvää rasvaa, E-vitamiinia, kuitua, mangaania, kuparia, magnesiumia, antioksidantteja. Miten käytetään: Salaateissa, leivonnaisissa, leivissä, puurossa, myslissä. Myydään myös rouheena. Erikoista: Käytettiin aiemmin rohtona eri sairauksiin. 4 X PÄHKINÄT K U V A T FO TO LI A , LÄ H T E E T S U P E R R U O K A A – M A A IL M A N T E R V E E LL IS IM P IÄ R U O K A -A IN E IT A (T A M M I) , M E IR A .F I JA N U T H E A LT H .O R G SU P ERSYÖTÄVÄ Ä fit : 83 101550_.indd 83 13.2.2019 14.34.15
6 414882 453405 19003 24 53 40 -1 90 3 PAL.VKO 2019-14 mitä saadaan, kun pyydetään taiteilijoita ilmaisemaan omaa suhdettaan luontoon Kånken-reppu maalauskankaanaan? Aivan oikein: Kånken Art. Tänä vuonna meillä on ilo esitellä kaksi erittäin luovaa taiteilijaa: Erik Olovsson ja Cecilia Heikkilä. Heillä molemmilla on oma ainutlaatuinen ilmaisutapansa, ja he ovat suunnitelleet kaksi upeaa Kånken-perheen jäsentä. Ne ovat visuaalisesti poikkeuksellisia, ja niihin liittyy myös ympäristötavoitteita. Tuotteet ovat nimittäin osa Arctic Fox Initiative -ohjelmaa, ja niiden rahoittamilla hankkeilla pyritään maksamaan luonnolle takaisin. Lue kaikki aiheesta ja hanki oma Kånken Art -reppusi osoitteessa fjallraven.fi. kånken art Esittelyssä erikoiserä 101551_.indd 84 13.2.2019 10.12.44
”LASTEN KANSSA ARKI ON KUIN CROSSFITIÄ” MARJA HINTIKKA: JUOKSUOHJELMAT X REUMAA SAIRASTAVA SUSANNA: ”TREENI TOI ILON TAKAISIN” LIIKUNTA SUOJAA STRESSILTÄ NYT SALILLE YKSI LAITE RIITTÄÄ JUOKSUSTARTTI, KYMPPI & PUOLIMARATON SAATKO LIIKAA SUOLAA? ONKO URHEILUJUOMA SALAINEN ASEESI? 4 90 3 X J U O K S U O H J E L M A T 3/2019 3 / 2 19 8,90 € 101516_.indd 1 13.2.2019 13.54.10